Latihan Kekuatan: Antara Mesin dan Alat Portabel

Ketika tantangan Mamah Gajah Ngeblog bulan ini mengambil tema tentang pembahasan teknologi dari sudut pandang apakah memerdekakan atau menjajah, aku sempat kebingungan akan menulis apa. Menurut KBBI, teknologi adalah (1) metode ilmiah untuk mencapai tujuan praktis; ilmu pengetahuan terapan, (2) keseluruhan sarana untuk menyediakan barang-barang yang diperlukan bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup manusia.

Pertanyaan besar dari tantangan: apakah semua teknologi yang ada dalam keseharian kita selalu menjadi alat yang memerdekakan/membebaskan, atau kita pernah merasa terjajah/disulitkan setelah adanya teknologi tersebut?

Kebetulan minggu lalu aku habis mengikuti pelatihan Certified Fitness Instructor, di mana salah satu bahasannya adalah gerakan latihan kekuatan menggunakan mesin dan alat portabel. Ini tentu menarik, karena dibahas juga mana yang lebih efektif. Langsung terpantik ide untuk menulis soal ini. Apakah penggunaan (teknologi) mesin ini dalam dunia kebugaran lebih memerdekakan, atau justu lebih menjajah (dalam artian membuat kita lebih bergantung)?

Sebagai gambaran, mesin yang digunakan untuk latihan kekuatan biasanya berupa multi-stationery machine, plate loaded machine, selectorized machine, cable machine, atau cardio machine semacam treadmill, elliptical, bike, dan rower. Sementara alat portabel biasanya berupa barbell, plates, dumbbell, kettlebell, clubbell, medicine ball, wall ball, slam ball, swiss ball, sand bell, resistance band, battle rope, suspension training, steel mace, bosu, equalizer, dan stepper.

Fixed Motion

Penggunaan mesin dalam latihan kekuatan sering disebut sebagai fixed motion. Hal ini disebabkan karena pola geraknya sudah ditentukan dan bersifat monoton. Sebagian besar mesin untuk latihan kekuatan didesain untuk menyederhanakan teknik dan memudahkan kita dalam melatih otot secara spesifik–misalnya mesin yang dirancang untuk melatih otot dada, bahu, punggung, tangan, kaki, atau perut. Hal ini membuat pemula lebih cepat dalam mempelajari cara menggunakannya. 

Karena posisi, pola, arah pergerakan mesin sudah ditentukan, otot utama yang menjadi target dapat bekerja lebih optimal tanpa banyak mengaktivasi otot-otot pendukung yang berperan untuk menstabilkan gerakan. Dengan demikian, akumulasi tingkat kelelahan dalam melatih otot tertentu akan makin rendah dan kita akan lebih mudah mempertahankan kualitas gerakan selama set berlangsung.

Dalam konteks hipertrofi (latihan yang menarget peningkatan ukuran serat otot), stabilitas itu berperan penting supaya ketika melakukan gerakan sampai failure, yang terjadi adalah muscular failure, bukan technical failure. Nah, technical failure ini bisa diminimalkan dengan penggunaan mesin sebagai alat bantu untuk menstabilkan gerakan (contoh kasusnya dapat dilihat di sini).

Bagi kita yang yang menerapkan program split training berdasarkan kelompok otot, penggunaan mesin kerap menjadi pilihan karena memberikan kontrol yang lebih baik dalam melatih kelompok otot dengan beban yang berat, bahkan untuk gerakan compound–gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot dan lebih dari satu persendian–sekalipun.

Free Motion

Latihan kekuatan menggunakan alat portabel yang mudah dibawa dan dipindahkan disebut free motion atau free weight. Penggunaan alat portabel memungkinkan pergerakan lebih bebas dalam melakukan exercise.

Gerakan dengan alat portabel lebih dinamis dan melibatkan otot pendukung, terutama otot inti (core), untuk menstabilkan pergerakan saat melatih otot utama yang menjadi target. Koordinasi tubuh menjadi lebih menantang dibandingkan dengan jika kita menggunakan mesin. Teknik dalam variasi gerakannya seringkali kompleks bagi pemula, sehingga diperlukan pembimbing untuk mempelajari gerakannya.

Mana yang Lebih Baik?

Penggunaan mesin dianggap lebih aman untuk latihan kekuatan karena pola gerakannya stabil dan mengurangi risiko kesalahan teknik. Di sisi lain, penggunaan alat portabel lebih unggul dalam meningkatkan koordinasi, aktivasi otot inti, dan kontrol motorik secara keseluruhan.

Dalam konteks apakah mesin–sebagai salah satu bentuk teknologi–memerdekakan atau menjajah? Jawabnya: tergantung, harus dilihat lagi konteksnya karena baik mesin maupun alat portabel memiliki plus minus masing-masing.

Bagi seseorang yang memiliki privilese untuk pergi ke gym dengan bebas, penggunaan mesin bisa jadi memerdekakan, karena ia dapat melatih gerakan dengan menyasar otot yang lebih spesifik. Dan karena ia tidak perlu memikirkan faktor-faktor lain untuk mendukung gerakan–seperti misalnya faktor tumpuan, exercise yang dilakukan bisa lebih stabil.

Namun, bagi emak-emak yang rempong dan susah keluar rumah, penggunaan home gym dengan alat portabel tentu lebih memerdekakan. Ia tak perlu bergantung pada penggunaan mesin karena bisa memanfaatkan alat portabel yang tentu lebih murah. Tekniknya memang lebih kompleks, tetapi ia juga bisa sekaligus belajar meningkatkan koordinasi gerakan.

Penting untuk dipahami bahwa otot tidak dapat membedakan apakah stimulus berasal dari mesin, alat portabel, atau beban tubuh sendiri. Selama teknik dan intensitasnya sesuai, masing-masing modalitas dapat memberikan hasil yang optimal.

Oleh karena itu, bagi seseorang yang sudah mulai rutin latihan kekuatan, sebaiknya ia menyeimbangkan penggunaan mesin dan alat portabel. Jangan terlalu sering menggunakan salah satu saja. Bagaimanapun juga, keduanya dibutuhkan untuk saling melengkapi dalam mencapai tujuan kebugaran kita.

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Agustus yang bertema “Teknologi: Memerdekakan atau Menjajah?”.

Unpopular Opinion: Olahraga Nggak Bikin Kurus!

Dulu semasa muda (halah, memangnya sekarang sudah tua, hahaha), ketika jiwa masih labil ingin validasi dari orang lain, betapa seringnya kita terlalu memperhatikan penampilan. Dan seperti layaknya anak muda yang termakan standar kecantikan Indonesia yang katanya cantik itu harus langsing dan putih, tentu kita berlomba-lomba pengen kurus.

Coba ingat-ingat lagi, mungkin banyak di antara kita yang saat itu berolahraga mati-matian demi bisa kurus. Tapi tahukah Anda, bahwa ternyata olahraga nggak bikin kurus? Iya, memang. Yang bikin kurus itu kalau kita nggak makan, hehehe. Pengen tahu lebih lanjut? Yuk, kita bahas satu-satu.

Rumus Turun Berat Badan

Secara umum, yang membuat kita kehilangan berat badan adalah ketika tubuh kita berada dalam keadaan defisit kalori. Gampangnya, defisit kalori terjadi bila jumlah kalori yang dikeluarkan lebih besar daripada jumlah kalori yang masuk. Caranya bisa dengan menjaga asupan makan, memperbanyak aktivitas olahraga, atau kombinasi keduanya.

Seperti yang pernah kutulis di sini, dalam hal penurunan berat badan, olahraga hanya berperan 20% saja. Sisanya diatur dengan menjaga asupan makan. Ada banyak aliran diet di dunia ini. Pemilihan diet yang paling tepat tentu harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing tubuh. Kita juga harus memperhatikan kebutuhan kalori harian. Jangan sampai demi defisit kalori, kita mengorbankan kebutuhan energi tubuh.

Hal yang jamak terjadi pada orang-orang yang pengen kurus adalah sembarangan mengurangi makan. Bisa saja mereka berdalih mengurangi makan besar, tapi ternyata seharian ngemil cemilan yang tinggi kalori. Atau sembarangan mengurangi porsi makan dan frekuensi makan sehingga kalori yang masuk terlampau sedikit. Akibatnya malah lemes dan metabolisme tubuh makin menurun.

Weight Loss atau Fat Loss?

Kalau kita menurunkan berat badan secara serampangan seperti yang kutulis di atas, berat badan tentu akan turun. Tapi rata-rata yang terjadi adalah weight loss, bukan fat loss. Lalu apa bedanya?

Ketika weight loss terjadi, penurunan berat badan meliputi penurunan semua komponen tubuh, termasuk air, lemak, maupun otot. Pernah melihat orang yang berlari memakai jaket sauna? Ya jelas berat badan mereka akan turun, lha wong kadar air dalam tubuh menghilang banyak akibat keringat keluar berlebihan. Ini malah bisa meningkatkan risiko heat stroke.

Kehilangan lemak dan otot terlalu banyak juga mengurangi estetika penampilan. Pernah lihat orang kurus setipis papan setrikaan? Orang yang terlalu lean, selain nggak curvy (ya ini soal selera, sih), massa ototnya juga ikut menipis. Padahal otot adalah investasi masa depan.

Nah, di sini akhirnya olahraga berperan penting. Supaya berat badan turun tetapi tidak menghilangkan massa otot, yang seharusnya dilakukan adalah fat loss. Dalam kondisi fat loss, hanya persentase lemak yang berkurang, massa otot sebisa mungkin dipertahankan supaya tidak berkurang.

Jadi olahraga nggak bikin kurus? Enggak kalau yang dipilih adalah fat loss. Olahraga–dalam hal ini adalah latihan beban–membuat otot menjadi aktif sehingga metabolisme tubuh akan meningkat dan membantu pembakaran lemak menjadi lebih efektif.

Otot itu sebenarnya adalah mesin pembakar lemak alami yang dimiliki tubuh. Latihan beban sangat membantu meningkatkan massa otot dan menurunkan kadar lemak. Berat badan bisa jadi tetap atau meningkat jika massa otot membesar, tetapi lingkar-lingkar tubuh akan mengecil.

Ah, tapi aku olahraga jadi kurus tuh!

Ya balik lagi, penurunan berat badannya bener nggak? Massa ototnya ikut turun nggak? Habis berhenti olahraga, berat badan jadi naik lagi nggak?

Memang orang-orang kita ini masih banyak yang harus diluruskan pemahamannya. Kita harus memandang olahraga sebagai kebutuhan pokok tubuh yang harus ditunaikan supaya sehat dan bugar, bukan sebagai cara untuk kurus. Bukan juga sebagai pembenaran untuk membakar kalori akibat makan terlalu banyak. Nggak gitu konsepnya, cuy.

Lalu Bagaimana Cara Untuk Kurus?

Menurut Dan Go, seorang fitness coach, ada lima cara untuk kurus dengan cara fat loss:

1. Defisit kalori
2. Berjalan 15.000 langkah setiap hari
3. Latihan beban
4. Menjaga asupan makan dengan diet tinggi protein
5. Menjaga asupan makan dengan makanan yang nutrient-dense

Kata Dan Go lagi, olahraga kardio terlalu overrated untuk dianggap sebagai cara paling mudah dan paling cepat untuk kurus. Rata-rata yang terjadi adalah weight loss tadi, karena kardio mengambil energi dari lemak dan otot. Maka dari itu, otot harus di-maintain lewat latihan beban.

Kardio membakar lemak saat olahraganya dilakukan. Sementara latihan beban yang menaikkan massa otot, akan membakar lemak bahkan setelah olahraganya selesai dilakukan, karena fungsi alami otot sebagai pembakar lemak tadi. Dengan syarat: asupan tinggi proteinnya dicukupi, waktu rest dan recovery juga dicukupi.

Jangan lantas berpikir kalau olahraga kardio tidak penting dilakukan. Sangat penting malah, untuk menjaga fungsi jantung, otak, dan paru-paru. Namun, kalau bicara soal fat loss, ya tetap latihan beban lah yang paling tepat untuk menjaga metabolisme tubuh dan menyeimbangkan komposisi tubuh.

Penutup

Jadi, olahraga itu bikin kurus apa enggak? Sekali lagi, yuk diperbaiki mindset-nya. Kita berolahraga bukan karena pengen kurus, tapi karena pengen tetap sehat, bugar, dan mandiri sampai tua. Kalau pengen kurus, ya lebih ke jaga makan ya gaess yaa …

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Mei yang bertema “Pendapat Tak Populer/Unpopular Opinion”.

Perjalanan Diri

Apa yang paling Anda perhatikan dari foto di atas? Perbandingan antara gemuk dan langsing, ya? Sesungguhnya perbandingan yang lebih dalam atas foto itu jauh melampaui hal yang kasat mata, tidak hanya sekadar perbedaan berat badan.

Perjalanan Raga

Perjalananku dengan pola hidup sehat berawal sejak masa kuliah. Sebelum tahun 2005, kesehatan tidak pernah menjadi prioritas buatku. Sebagai anak indekos, hobiku bergadang dan makan mi instan. Baru setelah masa-masa Tugas Akhir tahun 2005, aku mulai rutin melakukan senam aerobik serta menerapkan kesadaran saat makan, belajar berpikir sebelum makan, dan menerapkan food combining. Dalam kurun waktu 2006-2007, berat badanku turun 13-14 kg akibat menjaga pola makan dan berolahraga secara rutin.

Foto tahun 2016 di atas adalah foto saat aku hamil anak keempat dalam usia kandungan 16 minggu. Aku tampak lebih langsing daripada zaman kuliah. Saat itu olahraga sudah jauh lebih bervariasi: senam, yoga, lari, zumba, dan berenang. Penurunan berat badan secara drastis tak lagi terjadi meskipun aku sudah menerapkan clean eating. Tidak masalah, yang penting berat badan tetap terjaga, kenaikan berat badan selama hamil dan sesudah melahirkan tetap terkendali, dan hasil MCU tahunan selalu bagus.

Foto tahun 2020 adalah foto dalam kondisi 11 bulan postpartum anak kelima. Berat badan naik tentu saja, mungkin karena usia sudah mendekati 40 jadi meski digenjot olahraga dan jaga makan tetap saja segini, hehehe. Guess what, angka timbangan foto paling kiri dengan foto paling kanan sebenarnya tidak berbeda terlalu jauh. Lalu mengapa lingkar-lingkarnya berbeda jauh? Yup, begitulah bedanya massa otot dengan massa lemak.

Lantas sejak saat itu hingga sekarang, apakah aku tidak pernah bermasalah dengan berat badan? Tentu saja pernah, hahaha. Setelah melahirkan anak kelima, berat badanku merangkak naik akibat tidak terlalu menjaga pola makan. Saat itu bayiku sedang berkutat dengan masalah kenaikan berat badan yang kurang—bahkan hampir gagal tumbuh—sehingga aku merasa harus banyak makan supaya produksi ASI berlimpah.

Aku berusaha tidak terlalu memikirkan berat badanku dan hanya berfokus pada berat badan bayiku, tetapi kenyataannya tubuhku mulai menggendut dan hasil cek kolesterol sempat berada di atas batas. Setelah anakku berusia setahun dan berat badannya aman, aku mulai kembali menerapkan pola makan secara lebih ketat.

Perjalanan Jiwa

Seperti yang kutulis di atas, ada perubahan yang lebih dalam, lebih dari sekadar perbedaan berat badan dari tahun ke tahun.

Dalam perjalanan hidupku, aku menyadari bahwa pribadiku turut bermetamorfosis seiring dengan makin bertambahnya usia. Mulai dari pribadi yang meledak-ledak kala remaja, lalu menjadi pribadi yang gloomy dan serba negatif saat kuliah hingga hamil anak pertama, kemudian berproses menjadi pribadi yang lebih baik. Aku merasa jiwaku bertumbuh, aku berdamai dengan diri sendiri dan keadaan, serta menjadi pribadi yang lebih bahagia. Alhamdulillah.

Foto tahun 2001 adalah foto zaman kuliah. I was at the lowest point of my self worth. I was happy but I seemed to be lost all the time. Tidak punya passion, berjuang untuk lulus, dan yang paling parah: aku tidak mencintai diriku sendiri.

Not loving yourself means you just don't care about you. You just don't care about feeding you right, I mean literally and emotionally. I didn't care what I looked like, I didn't care whether I was living a healthy lifestyle or not. I didn't do sports, I ate everything I want. I didn't have any close friend since I was grumpy and I used to be so introvert.

Aku lupa kapan persisnya atau momen seperti apa yang membuatku berdamai dengan diri sendiri dan keadaan. Yang jelas, sekarang aku mensyukuri setiap detik hidupku, memilih untuk bereaksi positif terhadap berbagai keadaan, serta memilih untuk mengambil hikmah dari apa pun, bahkan dari suatu hal pahit sekalipun.

Dari beberapa pelatihan yang pernah aku ikuti, aku belajar menggali masalah dari dalam diriku sendiri. Satu pelatihan membuatku menyadari bahwa keluarga adalah akar dari segala eksistensi diri. Seperti apa kita, masalah apa yang kita bawa, semua berawal dari keluarga.

Dari pelatihan yang lain, aku belajar tentang konsep mindful life, yaitu hidup yang dijalani dengan menerima diri kita apa adanya, penuh syukur, menikmati setiap momen, menghargai diri, dan berdamai dengan masa lalu. Teknik yang diajarkan ada dua, yaitu Self Nurture (SN) dan Self Coaching (SC).

SN mirip dengan self hypnosis, merupakan suatu terapi bagi jiwa dan bertujuan untuk membersihkan diri dari residu masa lalu. SC adalah suatu bentuk teknik untuk mengenali perasaan dan kebutuhan diri, mengenali akar dari perasaan/kebutuhan, kemudian merespon dengan aksi untuk memenuhi kebutuhan itu.

Yang membuat pelatihan-pelatihan ini terasa “wow” buatku adalah bagaimana kita diilhami dengan kesadaran bahwa diri kita begitu berharga dan kita berhak untuk bahagia. Oh ya, bahagia itu dipilih, Saudara-Saudara. Kitalah yang memilih respon kita dalam menghadapi kehidupan, mau bahagia atau mau sedih. Kitalah yang memilih untuk tersenyum, entah seberapa pahitnya keadaan yang kita hadapi. Semoga kita senantiasa mengabaikan hal-hal negatif yang tak penting dalam hidup dan merasa bahagia dengan diri kita apa adanya.

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Mei yang bertema “Perbandingan (Versus)”.

Tips Hemat Untuk Pelari Rekreasi

Menurut KBBI, rekreasi mengandung arti penyegaran kembali badan dan pikiran; sesuatu yang menggembirakan hati dan menyegarkan seperti hiburan, piknik. Secara definisi, pelari rekreasi adalah pelari yang melakukan olahraga lari sebagai hobi—bukan atlet—dan mereka adalah masyarakat yang mewakili populasi umum.

Lari adalah olahraga yang paling mudah dan paling murah, katanya. Namun, ternyata setelah kita mendalami olahraga ini—meskipun hanya sebagai pelari rekreasi—kita akan lebih paham bahwa beberapa gear lari memang berharga mahal. Lantas apakah olahraga lari hanya bisa dilakukan oleh kaum berduit? Oh, tentu tidak. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan asal kita tidak larut terbawa gaya hidup pelari kalcer.

Sepatu Lari

Aku pernah menulis tentang pemilihan sepatu bagi pelari rekreasi di sini. Sebelum beranjak lebih jauh, tidak usah khawatir dan jangan berpikir terlalu rumit tentang sepatu lari. Pengetahuan tentang sepatu lari mungkin berarti banyak jika Anda sudah mulai mengejar performa lari. Namun, jika Anda baru mulai berlari atau tidak terlalu mementingkan performa, pakai saja sepatu yang ada.

Sepatu lari memiliki beragam peruntukan. Berdasarkan tujuan pemakaian, ada sepatu lari untuk daily training, easy run, long run, speedwork (tempo run, interval run, fartlek), race, dan trail run. Berdasarkan tipe kaki, ada sepatu lari yang netral, slim, wide, atau stability shoes untuk flat feet, high arch, supination, dan pronation. Anda dapat memilih jenis-jenis sepatu overall atau all rounder, yaitu sepatu yang dapat dipakai untuk semua jenis latihan, meskipun sebenarnya ia juga memiliki kekhasan peruntukan.

Sepatu all rounder yang dipilih sebaiknya memiliki bobot yang cukup ringan agar dapat dipakai untuk latihan speed dan memiliki cushion yang cukup empuk untuk dipakai long run. Usahakan sepatu tersebut memiliki material yang breathable dan cukup durable karena akan sering dipakai untuk kegiatan lari sehari-hari. Jika faktor durability-nya buruk, sol kakinya akan cepat aus meskipun pemakaiannya normal (tidak berlebihan).

Untuk menghemat budget, Anda dapat mengikuti update terbaru mengenai diskon sepatu di situs-situs resmi atau grup-grup jastip terpercaya. Sepatu lari pertamaku aku peroleh dari hasil berburu garage sale. Harga jualnya tidak sampai separuh harga belinya, padahal baru dipakai sekali oleh pemilik lama. Kondisinya pun masih bagus sekali.

Sepatu lari pertama yang kuperoleh dari hasil berburu garage sale

Aku juga pernah membeli sepatu training dari garage sale suatu grup ibu-ibu seharga dua ratus ribu saja. Barangnya orisinal dan pemakaiannya kurang dari lima kali. Anda tidak perlu merasa gengsi membeli barang-barang bekas. Kita bisa tetap sehat dengan biaya seminimal mungkin.

Sepatu training bekas seharga dua ratus ribu

Baju dan Celana Lari

Saat ini, outfit lari di pasaran memiliki kisaran harga yang sangat beragam. Jangan terpukau pada barang-barang branded yang harganya jutaan. Kita sudah dapat berlari dengan celana atau baju training biasa. Namun, yang harus diingat: materialnya sebaiknya dry fit dan cukup breathable untuk menghindari heat stroke dan masuk angin.

Beberapa merek outfit lari terkenal bisa dibilang cukup sering menggelar diskon. Selain itu, berbelanja outfit lari pada tanggal-tanggal cantik Hari Belanja Online Nasional (harbolnas) juga bisa dilakukan untuk menghemat biaya.

Tempat Lari

Di beberapa kota besar di Indonesia, pemerintah daerah, pengelola kawasan, atau pihak swasta setempat sudah mulai peduli dengan gaya hidup sehat. Fasilitas olahraga cukup banyak dibangun dan dimanfaatkan oleh masyarakat umum.

Ketika aku masih tinggal di Bandung, aku sering berolahraga lari di Sasana Olahraga Ganesha (Saraga), fasilitas olahraga yang dimiliki Institut Teknologi Bandung. Track larinya sangat sepadan dengan harga yang ditawarkan. Saat ini harganya sudah mengalami kenaikan, tetapi masih bisa dibilang murah, terutama untuk kocek mahasiswa.

Track lari Saraga semasa aku masih tinggal di Bandung

Rinciannya:

• parkir mobil: Rp3.000,00 per jam
• parkir motor: Rp2.000,00 per jam
• tiket masuk track lari: Rp4.000,00 (weekdays) atau Rp5.000,00 (weekend dan tanggal merah)
• penitipan tas: Rp2.000,00 (opsional)

Nah, olahraga mencari keringat tidak harus mahal, kan? Kita tidak perlu membayar membership ratusan ribu di klub fitness—apalagi setelah mendaftar, kita jarang datang, hahaha—jika bisa berolahraga dengan cara murah meriah. Sebenarnya olahraga lari juga bisa gratis jika berlari di jalanan, tetapi ada beberapa faktor yang harus diperhatikan, seperti misalnya faktor keselamatan dan polusi. Kita juga bakal lebih susah menjaga pace tetap stabil karena harus sering berhenti akibat terhalang pengguna jalan yang lain.

Untungnya di tempat tinggalku di Bintaro, pengelola kawasan sudah membangun jogging track sepanjang dua belas kilometer dengan kondisi yang sangat lumayan. Track yang disebut sebagai Bintaro Loop ini sering dipakai untuk event lari dan membuatku sangat terbantu untuk melakukan hobi berlari, mengingat aku cukup kesulitan mencari fasilitas olahraga di Tangerang Selatan.

Mengikuti event lari Binloop Ultra

Penutup

Jadi, menjalani olahraga lari cukup mudah dan murah, bukan? Dengan biaya yang bisa ditekan, kita tetap bisa mendapatkan manfaat yang banyak. Semoga tips yang kutulis dapat bermanfaat. Ingat: yang penting bukan hanya gear larinya, melainkan juga konsistensi latihan larinya, hehehe.

Menu Isi Piringku

Tantangan Mamah Gajah Bercerita minggu ini mengajak para Mamah untuk berbagi kisah mengenai santapan favorit saat sahur atau berbuka. Banyak di antara mereka mungkin menuliskan cerita tentang makanan atau minuman favorit yang spesifik. Kali ini, aku ingin menuliskan hal yang sedikit berbeda, tetapi cukup esensial untuk diperhatikan.

Semenjak mulai mengatur makan beberapa tahun yang lalu, enak atau tidaknya makanan menjadi hal yang tidak terlalu penting buatku. Aku belajar bahwa rasa enak itu sebenarnya hanya bertahan sebentar di lidah. Setelah melalui kerongkongan, kenikmatan tidak lagi penting. Fungsi asupan bagi tubuh dan kecukupan nutrisi menjadi hal utama yang lebih signifikan untuk diutamakan. Memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan bergizi sangat penting dilakukan agar tubuh tetap fit dan terhindar dari beragam penyakit.

Maka, alih-alih menuliskan tentang santapan favorit, kali ini aku ingin berbagi pengetahuan tentang metode makan yang diadaptasi oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dari World Health Organization, yang disebut dengan “Isi Piringku”. Menu Isi Piringku merupakan turunan dari panduan gizi seimbang. Konsumsi gizi seimbang adalah konsumsi kalori, makronutrien, dan mikronutrien dalam jumlah dan proporsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan, tanpa menghilangkan jenis nutrisi tertentu.

Sumber dari sini

Isi Piringku menggambarkan porsi sekali makan yang dikonsumsi dalam satu piring. Porsi tersebut terdiri dari 50 persen buah dan sayur, serta 50 persen sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein. Kampanye Isi Piringku juga menekankan pembatasan gula, garam, dan lemak dalam konsumsi sehari-hari.

Isi Piringku merupakan pembaruan dari kampanye lama mengenai Empat Sehat Lima Sempurna yang berdasarkan pada perkembangan ilmu gizi terbaru. Dulu kita hanya diajari bagaimana menerapkan Empat Sehat Lima Sempurna dengan memenuhi komponen karbohidrat, lauk pauk, sayur, dan buah tanpa diajari tentang komposisinya. Hal ini menyebabkan masyarakat tidak aware terhadap keseimbangan komponen-komponen tersebut. Mamah tentu tidak asing, bukan, melihat masyarakat kita makan dengan nasi segunung, sementara lauk protein dan sayurnya seiprit? Hehehe. Itulah salah satu akibat jika kita tidak paham mengenai keseimbangan komposisi makronutrien dan mikronutrien dalam asupan sehari-hari.

Kesalahan konsep Empat Sehat Lima Sempurna yang lain berkaitan dengan konsumsi susu. Konsep susu sebagai penyempurna gizi sudah tidak relevan karena untuk mendapatkan kecukupan gizi, masyarakat tidak harus minum susu. Susu “hanya” bagian dari sumber protein. Protein berfungsi untuk memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, menjaga kesehatan tulang dan otot, menjaga fungsi kognitif otak, mengoptimalkan sistem kekebalan tubuh, dan sebagai sumber asam amino.

Cara menghitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan adalah mengalikan 1 kilogram berat badan dengan 0,8 gram protein per hari. Jadi, jika Mamah memiliki berat badan sebesar 55 kilogram, Mamah membutuhkan 44 gram protein per hari. Protein yang dimaksud di sini adalah lean protein, karena 100 gram dada ayam tidak sama dengan 100 gram protein. Faktanya: 100 gram dada ayam hanya mengandung 31 gram lean protein.

Selain mengatur pola makan gizi seimbang, kampanye Isi Piringku juga memuat ajakan untuk mengonsumsi delapan gelas air setiap hari, melakukan aktivitas fisik tiga puluh menit setiap hari, mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan setelah makan, serta memantau tinggi badan dan berat badan.

Nah, sekarang sudah tahu, kan, bagaimana mengatur komposisi menu andalan untuk sahur dan berbuka? Apa pun menu favorit Mamah, usahakan memenuhi kaidah Isi Piringku, ya.

Menua dengan Sehat dan Bugar

Tumbuh besar dengan pengalaman beberapa anggota keluarga mengalami sakit degeneratif hingga akhir usia, membuatku menyadari arti penting kesehatan dan kebugaran sebagai investasi masa tua. Kesadaran ini makin mengkristal ketika aku sudah berkeluarga. Jika dulu menjaga pola makan dan berolahraga dilakukan demi penampilan, kini upaya itu dilakukan demi bisa membersamai pasangan dan anak-anak hingga usia senja.

Banyak orang mengatakan bahwa makin tua seseorang, makin lambat metabolisme tubuhnya sehingga makin gampang gemuk dan makin lemah untuk beraktivitas. Tahukah Anda apa fakta sebenarnya? Makin bertambah usia, seseorang biasanya makan lebih sedikit. Ia juga beraktivitas lebih sedikit. Hal-hal itulah yang “menghancurkan” metabolisme seseorang karena kurangnya mengonsumsi makanan dan minuman serta gaya hidup sedenter alias malas bergerak dapat memperlambat metabolisme tubuh.

Menjaga pola makan dengan diet yang berlebihan juga dapat membuat metabolisme melambat. Tubuh akan menghemat energi karena asupannya terbatas. Diet tanpa memperhatikan kecukupan kalori memang cukup besar keberhasilannya dalam menurunkan berat badan dalam waktu cepat. Namun, setelah diet dihentikan, kenaikan berat badan bisa terjadi dengan mudah.

Zat gizi yang didapat dari makanan akan diolah menjadi energi agar tubuh bisa beraktivitas. Jika kita jarang melakukan aktivitas fisik, tubuh akan lebih lambat dalam membakar energi. Tubuh juga akan menyimpan lebih banyak lemak sehingga metabolisme akan berjalan makin lambat.

Selain itu, proses penuaan menyebabkan tubuh menjadi lebih mudah kehilangan berbagai jaringan tubuh, salah satunya jaringan otot. Secara alami, manusia akan mengalami penyusutan otot atau berkurangnya massa otot seiring dengan bertambahnya usia. Apalagi jika otot tersebut tidak digunakan untuk aktif secara fisik dalam jangka waktu yang lama. Penurunan massa otot akan memperlambat proses metabolisme sekaligus menurunkan ketersediaan energi untuk beraktivitas.

Nah, demi bisa menjadi manula yang tetap berenergi dan berdaya seperti klip di atas, apa yang harus kita lakukan?

Latihan Beban

Latihan beban berfungsi untuk mempertahankan massa otot dan menghindarkan otot dari penyusutan, syukur-syukur jika bisa menambah massa otot. Otot merupakan modal utama kita untuk bergerak. Otot yang kuat membantu fungsi sistem rangka dalam menopang berat badan. Dengan latihan beban, otot kita menjadi tahan banting untuk menahan beban aktivitas sehari-hari.

Otot sebenarnya adalah mesin pembakar lemak alami yang membantu memperbaiki komposisi tubuh. Pembentukan otot membuat otot menjadi aktif sehingga metabolisme tubuh akan meningkat dan membantu pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Hal ini membuat kita tidak mudah gemuk.

Latihan beban membantu memperlancar sirkulasi darah sehingga tubuh dapat menciptakan kolagen dengan baik. Akibatnya, kulit akan terlihat lebih muda. Latihan beban yang dilakukan dengan rutin konon juga dapat meningkatkan jumlah sel otak baru sehingga daya ingat menjadi lebih baik. Resep awet muda yang gampang, bukan?

Latihan beban membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Hal ini penting bagi para manula karena jatuh dapat berefek serius pada kesehatan. Dengan tubuh, otot, dan tulang yang kuat, seseorang yang sudah memasuki masa tuanya akan tetap bisa mandiri melakukan berbagai aktivitas tanpa kesulitan yang berarti.

Menjaga Pola Makan

Diet sehat membantu melindungi terhadap kekurangan gizi dalam segala bentuknya, serta penyakit yang tidak dapat dikomunikasikan (NCD), termasuk diabetes, penyakit jantung, strok dan kanker. (WHO, September 2015)

Memperhatikan status gizi merupakan hal yang krusial dalam upaya untuk menjaga kesehatan. Berdasarkan pedoman gizi seimbang Kemenkes Republik Indonesia dan WHO, gizi seimbang adalah konsumsi kalori, makronutrien, dan mikronutrien dalam jumlah dan proporsi yang tepat.

Ada berbagai macam aliran pola makan. Pola makan yang bagus bagi orang lain belum tentu cocok untuk kita. Oleh karena itu, pilih metode yang paling tepat untuk tubuh kita dengan cara menyesuaikannya terhadap berbagai faktor yang customized, seperti tujuan diet, jenis dan banyaknya aktivitas, kondisi kesehatan, serta profil tubuh.

Yang perlu diperhatikan, hindari pola makan dengan diet yang berlebihan dan usahakan untuk selalu memenuhi asupan nutrisi secara tepat. Zat gizi dari makanan diperlukan untuk mempertahankan metabolisme tubuh supaya dapat beraktivitas dengan baik.

Istirahat yang Cukup

Seorang pelatih pernah mengatakan, “Lebih baik kurang latihan daripada kurang istirahat.” Hal itu menandakan pentingnya istirahat dalam proses pemulihan. Usai berolahraga, otot sebenarnya mengalami kerusakan. Hal ini merupakan sesuatu yang wajar. Otot yang rusak tersebut akan diperbaiki dengan adanya recovery atau pemulihan sehingga menjadi lebih kuat dan lebih besar.

Secara umum, dengan istirahat yang cukup, tubuh akan memiliki waktu untuk memulihkan energi yang terkuras akibat aktivitas. Saat istirahat, tubuh juga akan memperbaiki diri. Akibatnya, metabolisme akan mencapai kinerja optimal untuk mempertahankan kesehatan dan kebugaran.

Latihan Beban: Investasi Hingga Usia Senja

Apa yang terpikir dalam benak Mamah ketika mendengar “latihan beban”? Latihan untuk membuat tubuh menjadi berotot? Tidak salah, sih, tetapi jangan langsung antipati, ya. Sesungguhnya latihan beban tidak hanya diperuntukkan bagi atlet binaraga saja. General population juga membutuhkan latihan beban.

Secara alami, manusia akan mengalami penyusutan otot atau berkurangnya massa otot seiring dengan bertambahnya usia. Apalagi jika otot tersebut tidak digunakan untuk aktif secara fisik dalam jangka waktu yang lama. Latihan beban berfungsi untuk mempertahankan massa otot dan menghindarkan otot dari penyusutan, syukur-syukur jika bisa menambah massa otot.

Latihan beban tidak akan membuat tubuh Mamah menjadi bulky. Dari sononya, kita tidak dikaruniai hormon testosteron seperti lelaki. Laki-laki saja butuh waktu bertahun-tahun dan latihan yang tepat untuk membentuk otot, itu pun belum tentu “jadi”, apalah kita yang lemah lembut ini. Jadi, berkata “aku nggak mau latihan beban, takut jadi berotot” bagaikan berkata “aku nggak mau masak, takut jadi (kayak) Gordon Ramsay”. Sejatinya tidak semudah itu, heiii.

Lantas, apa saja manfaat latihan beban? Banyak, Mah.

1. Modal untuk berkegiatan

Otot merupakan modal utama kita untuk bergerak. Sehari-hari Mamah tentu sudah akrab dengan aktivitas naik-turun tangga, menggendong bocah, membawa belanjaan, mengangkat tabung gas, galon bahkan karung beras, membereskan mainan, mengangkat keranjang cucian atau jemuran, mengejar-ngejar anak, dan seabrek kegiatan lain yang jika tidak dimodali dengan kekuatan otot dan ketepatan postur, bisa membuat Mamah kecengklak. Otot yang kuat membantu fungsi sistem rangka dalam menopang berat badan. Dengan latihan beban, otot kita menjadi tahan banting untuk menahan beban kehidupan ini, Mah.

Apalagi jika Mamah rajin menekuni suatu cabor tertentu. Dengan otot yang kuat, tubuh akan lebih resilient untuk menanggung exercise load dan performa tubuh akan meningkat. Hal ini tentunya akan menghindarkan dari cedera akibat kelelahan, overuse, atau overload. Sekadar berbagi pengalaman pribadi, aku pernah mengalami cedera saat Jakarta Marathon tahun lalu. Hal itu menyadarkanku bahwa latihan beban seminggu sekali tidaklah cukup.

PR dari dokter pascaterapi, aku harus merutinkan dan menambah porsi latihan beban dan mobility supaya cedera tidak terulang. Selain itu, tentu juga harus latihan teknik berlari supaya form larinya benar dan mengoptimalkan running economy. Hal ini sangat berpengaruh dalam menguatkan otot, melatih fleksibilitas otot, menguatkan core, meningkatkan performa berlari, mengatasi imbalance, dan mencegah overuse injury.

Setelah serius latihan beban, mobility, dan running drill, aku merasakan penguatan yang cukup signifikan pada otot yang kemarin cedera dan otot-otot lainnya. Dipakai untuk trekking jauh ke Sentul pun nyerinya sudah tak terasa. Alhamdulillah ITB Ultra Marathon–di mana rutenya berupa tanjakan dan turunan panjang–serta half marathon race di Bali pun lancar jaya.

2. Membantu memperbaiki komposisi tubuh

Mah, tahu enggak, otot itu sebenarnya adalah mesin pembakar lemak alami yang dimiliki tubuh? Latihan kardio seperti lari, senam aerobik, atau zumba membakar kalori saat kegiatannya berlangsung, tetapi latihan beban masih membakar kalori jauh setelah latihannya selesai dilakukan, bahkan ketika kita beristirahat. Hal itu terjadi karena pembentukan otot membuat otot menjadi aktif sehingga metabolisme tubuh akan meningkat dan membantu pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Artinya Mamah tidak akan cepat gemuk.

Setelah kita makan, kadar gula darah menjadi tinggi. Glukosa yang berlebih akan disimpan di dalam hati dan otot. Jika massa otot besar, cadangan gula yang disimpannya pun bisa lebih besar dan tidak disimpan berlebihan menjadi lemak. Sebuah studi menemukan, orang yang melakukan olahraga angkat beban empat kali seminggu selama delapan belas bulan memiliki penurunan lemak tubuh yang lebih besar daripada mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan latihan aerobik.

Oleh karena itu, latihan beban sangat membantu meningkatkan massa otot dan menurunkan kadar lemak. Berat badan bisa jadi tetap atau meningkat jika massa otot membesar, tetapi lingkar-lingkar tubuh akan mengecil. Badan pun terlihat lebih singset, langsing, dan kencang. Jadi, bagi Mamah yang merasa sudah banyak berolahraga tetapi nggak kurus-kurus, mungkin sudah saatnya mencoba latihan beban.

Latihan beban juga bermanfaat untuk tulang. Perempuan yang sudah menopause biasanya lebih rentan terkena osteoporosis. Dengan latihan beban secara rutin sejak dini, hal ini bisa dicegah jauh-jauh hari. Kalaupun Mamah sudah berusia di atas 40 tahun, tenang … belum terlambat. Penelitian mengatakan bahwa melakukan latihan beban sebanyak dua kali seminggu selama tiga puluh menit per sesi akan memperbaiki kepadatan, struktur, dan kekuatan tulang pada wanita yang sudah menopause.

3. Menurunkan tingkat stres dan meningkatkan level energi

Sama dengan olahraga secara umum, latihan beban membuat tubuh melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan energi. Latihan kardio yang lama dapat menghabiskan simpanan energi di dalam tubuh. Namun, latihan beban memberikan lebih banyak energi untuk bertenaga sepanjang hari.

Berbagi pengalaman pribadi lagi, ketika aku harus begadang menyelesaikan sesuatu di malam hari dan merasa sedikit mengantuk, aku tak lagi menyeduh kopi. Makin lama kopi makin tidak berpengaruh buatku. Alih-alih minum kopi, aku biasanya mengambil dumbbell dan mulai melakukan latihan beban beberapa set. Ajaibnya aku langsung merasa energized dan mata menjadi melek lagi.

4. Meningkatkan kesehatan

Berdasarkan penelitian, latihan beban mampu mengurangi resiko strok dan serangan jantung minimal 40%. Orang yang memiliki kekuatan otot dapat terlindungi dari penyakit diabetes sebesar 32%.

Latihan beban membantu memperlancar sirkulasi darah sehingga tubuh dapat menciptakan kolagen dengan baik. Akibatnya, kulit Mamah akan terlihat lebih muda. Resep awet muda secara alami, Mah. Latihan beban juga dapat meningkatkan jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke tingkat normal (EPOC).

Latihan beban yang dilakukan dengan rutin konon dapat meningkatkan jumlah sel otak baru. Tentunya daya ingat Mamah akan menjadi lebih baik. Mamah juga bisa menyelesaikan berbagai aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi tanpa kesulitan.

Selain manfaat di atas, latihan beban juga membantu memperbaiki kualitas tidur. Meskipun heart rate-nya enggak tinggi-tinggi amat, olahraga ini menghabiskan banyak tenaga dan membuat kita mengeluarkan keringat. Otomatis tubuh akan membutuhkan tidur untuk memulihkan diri.

5. Investasi untuk masa tua

Latihan beban membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Hal ini penting bagi mereka yang sudah lanjut usia karena jatuh dapat berefek serius pada kesehatan, seperti patah panggul yang menyebabkan gangguan mobilitas dan disabilitas.

Latihan beban yang dilakukan secara rutin dan teratur, selain membentuk otot, juga membantu memperbaiki postur tubuh. Hal ini efektif dalam mencegah sarkopenia atau kehilangan massa otot di usia senja. Dengan tubuh, otot, dan tulang yang kuat, seseorang yang sudah memasuki masa tuanya akan tetap bisa mandiri melakukan berbagai aktivitas tanpa kesulitan yang berarti.

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Oktober yang bertema “Investasi yang Ingin atau Sudah Dilakukan”.

Berani Aktif Bergerak Saat Ramadan

Bagi sebagian orang, aktif bergerak pada kondisi sedang berpuasa merupakan tantangan tersendiri. Lemas dan tidak ada tenaga biasanya menjadi alasan yang dikemukakan, padahal kita membutuhkan olahraga untuk menjaga kebugaran. Lalu bagaimana caranya kita dapat aktif bergerak tanpa kelelahan?

Ada dua waktu yang biasa dipilih untuk berolahraga, yaitu pagi setelah sahur dan sore sebelum berbuka. Orang-orang yang memilih waktu pagi sebaiknya berolahraga sekitar dua jam setelah sahur. Ini waktu terbaik karena lambung sudah tidak terlalu penuh dengan makanan yang berisiko menyebabkan side stitch atau kalikiben (suduken dalam bahasa Jawa) dan tubuh masih menyimpan cukup asupan dari makan sahur, baik dalam hal hidrasi maupun carbs loading. Olahraga di pagi hari dilakukan dengan intensitas ringan. Misalnya jika Anda hobi berlari, lakukan jogging dengan jarak pendek sekitar 3-4 km dan denyut jantung berada di zona dua. Zona dua adalah zona aerobik dengan denyut jantung berada di zona 60-70% denyut jantung maksimum. Secara umum maksimum denyut jantung didapat dari angka 220 dikurangi usia. Zona ini efektif untuk melatih kemampuan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran lemak.

Pembagian zona denyut jantung

Orang-orang yang memilih waktu sore untuk berolahraga sebaiknya memilih waktu 1-2 jam sebelum berbuka supaya tidak terlalu jauh rentang refueling-nya. Gula darah biasanya berada pada titik terendah pada sore hari sehingga wajar jika Anda merasa tidak bertenaga. Sama halnya dengan olahraga pagi, lakukan olahraga sore dengan intensitas ringan. Karena waktu mengganti asupan sudah dekat, Anda dapat melakukan jogging dengan jarak sedikit lebih jauh. Usahakan denyut jantung tetap berada di zona dua.

Olahraga lain yang disarankan adalah olahraga ringan yang membuat kita mudah menjaga denyut jantung di zona satu dan dua, seperti berjalan kaki, yoga, atau strength training. Lakukan olahraga dengan rutin minimal 30 menit setiap hari untuk untuk menjaga kebugaran. Terlalu banyak diam dengan dalih sedang berpuasa justru dapat membuat tubuh makin lemas karena sirkulasi darah tidak selancar seperti ketika digerakkan aktif dengan berolahraga. Yang penting, jaga jangan sampai olahraga yang kita lakukan terlalu intens sehingga mengakibatkan kelelahan, dehidrasi, atau kram otot.

Bagaimana dengan asupan selama Ramadan? Makanlah sahur sesuai panduan gizi seimbang. Pilih karbohidrat kompleks yang mengenyangkan lebih lama (seperti nasi merah, oatmeal, ubi, kentang), buah tinggi air, dan sayur untuk asupan serat. Hindari makanan yang mengandung banyak minyak dan minuman yang mengandung banyak gula. Gantilah dengan air putih, kurma, atau minuman elektrolit seperti Pocari Sweat.

Kebutuhan hidrasi seorang pelari

Dalam kondisi normal, orang yang berolahraga wajib melakukan hidrasi seperti hydration plan di atas. Hal tersebut penting karena kenaikan suhu tubuh di atas normal (hipertermia)—yang tidak segera didinginkan dengan hidrasi—dapat menyebabkan mual, muntah, kram otot, sakit kepala, hingga pingsan. Hal ini tentu harus diakali jika kita sedang berpuasa karena tidak bisa minum sesuka hati. Selain merendahkan intensitas olahraga, kita juga harus tetap menjaga hidrasi minimal 2 liter sehari. Namun, jangan sampai upaya menabung air kita lakukan sekaligus karena hal itu bisa memicu mual dan beser. Lakukan hidrasi sedikit demi sedikit dengan frekuensi yang sering pada jam-jam ketika kita sedang tidak berpuasa. Kita juga bisa membagi frekuensi minum seperti infografis di bawah ini hingga kebutuhan air minimal tercukupi.

Hidrasi saat berpuasa

Orang yang suka minum teh atau kopi sebaiknya mengurangi kebiasaan ini selama bulan Ramadan. Teh dan kopi yang bersifat diuretik justru kontraproduktif dengan upaya menabung air. Jika menghindari teh dan kopi sulit dilakukan, minumlah air lebih dari 2 liter sehari. Kompensasi ini perlu dilakukan supaya tubuh tidak kehilangan air terlalu banyak.

Jadi, berani terima tantangan untuk tetap aktif bergerak saat Ramadan? Lakukan kiat-kiat di atas dan jangan lupa selalu sediakan Pocari Sweat sebagai teman hidrasimu.

Pocari Sweat, teman hidrasiku saat berlari

Yoga untuk Kesehatan

Yoga adalah latihan olah tubuh yang bertujuan melatih kekuatan dan kelenturan otot serta menitikberatkan pada latihan fleksibilitas, koordinasi, postur, dan relaksasi. Dalam melakukan yoga, kita memerlukan konsentrasi, keseimbangan, postur, dan teknik pernapasan yang benar. Yoga merupakan olahraga tanpa momentum sehingga mengurangi kemungkinan cedera dan cocok bagi semua orang. Tidak seperti olahraga high impact, yoga tidak mementingkan banyaknya repetisi atau cepatnya denyut jantung, melainkan mementingkan presisi dari setiap gerakan.

Yoga berasal dari filosofi timur yang menggarisbawahi tentang energi yang dinamis dalam tubuh. Semakin bebas dan lancar energi itu, kita semakin sehat dan semakin berenergi. Ketegangan fisik dapat menyumbat pergerakan itu sehingga makin lama badan kita menjadi kaku dan sakit. Tujuan dari yoga adalah melatih kelenturan tubuh lewat gerakan dan peregangan. Namun, yoga juga memiliki aspek holistik spiritual yang berakar dari seni meditasi ala timur. Gerakan yoga erat kaitannya dengan penyeimbangan pikiran, tubuh, dan jiwa dalam kehidupan keseharian melalui koneksi antara gerakan dengan napas.

Yoga berfokus pada "proses merasa" karena yoga bersifat meditatif. Yoga memiliki pendekatan terhadap olah tubuh secara lebih halus, memahami tingkat keadaan tubuh, "memaafkan" tubuh jika belum mampu mencapai sebuah pose, melatih tubuh secara perlahan, serta fokus pada pernapasan dan kesadaran mendalam.

Gerakan yoga pada umumnya bersifat statis: kita berkonsentrasi melakukan sebuah gerakan dalam periode waktu tertentu dan menahan gerakan tersebut dengan mengatur napas sementara otot kita meregang. Beberapa gerakan yoga membutuhkan tingkat fleksibilitas yang tinggi sehingga tidak semua orang dapat langsung mengikutinya. Namun, jangan khawatir … setiap pose selalu dilakukan sesuai dengan kemampuan. Memaksa diri melakukan suatu pose justru bertentangan dengan ajaran yoga untuk selalu mendengarkan tubuh kita masing-masing.

Yoga memiliki beberapa teknik pernapasan untuk tujuan yang berbeda. Namun, secara umum kita menarik dan membuang napas melalui hidung.

Beberapa Tips Mengikuti Kelas Yoga

1. Jangan makan sebelum yoga

Perut penuh dapat membuat kita merasa mual ketika melakukan gerakan yoga. Meskipun demikian, jangan lakukan yoga saat perut sedang kosong karena hal itu dapat membuat kita lemas atau berkunang-kunang. Makanlah paling lambat dua jam sebelum kelas yoga. 

2. Jaga asupan cairan

Minumlah air putih sebelum, saat, dan sesudah melakukan yoga. Sebotol air wajib kita bawa saat mengikuti yoga.

3. Pakailah pakaian yang nyaman

Pakaian ini sebaiknya melekat dengan tubuh karena pakaian yang kebesaran akan menghalangi pandangan dan mengganggu gerakan. Pakaian yang simpel membuat instruktur yoga dapat dengan mudah mengawasi apakah posisi tubuh kita sudah benar.

4.  Bawa handuk dan matras

Handuk berfungsi menyeka keringat dan untuk melapisi matras agar tidak licin. Meskipun studio yoga menyediakan matras, sebaiknya kita memiliki sendiri perlengkapan ini agar kita yakin pada kebersihannya.

5. Jangan memakai sepatu atau kaus kaki

Kaus kaki dapat membuat kita tergelincir. Sebaiknya lakukan yoga dengan bertelanjang kaki. Selain untuk keamanan, bertelanjang kaki juga berfungsi untuk menyehatkan saraf dan otot pada telapak kaki.

6. Datang tepat waktu

Jangan sampai tertinggal sesi pemanasan. Pemanasan penting untuk mempersiapkan tubuh dan mental, serta agar kita tidak cedera.

7. Jangan berisik

Jangan sibuk mengobrol, menimbulkan suara berisik, atau membawa balita. Tempat yoga dimaksudkan sebagai tempat yang damai dan tenteram.

8. Jangan memaksakan diri

Kemampuan setiap orang berbeda. Apabila gerakan yoga telah menjadi cukup sulit sehingga kita merasa tidak sanggup mengikutinya, sebaiknya kita berhenti dan duduk tenang saja. Jangan memaksakan diri melakukan pose yoga. Yang utama adalah menyempurnakan teknik pernapasan dan teknik dasar lainnya, bukan melihat seberapa jauh tubuh kita dapat diregangkan. Selalu konsultasikan dengan instruktur bila ada bagian tubuh yang terasa tidak nyaman saat melakukan yoga.

9. Jangan cepat menyerah

Pada awalnya, kelas yoga mungkin terasa sulit. Namun, makin lama kita akan makin terbiasa. Jika dilakukan dengan serius, kita pasti memperoleh seluruh manfaat positif dari yoga, baik untuk pikiran maupun kesehatan tubuh.

Latihan Kardio sebagai Permulaan untuk Membakar Lemak

Untuk mendapatkan bentuk tubuh ideal, rutin berolahraga penting untuk dilakukan. Jenis olahraga yang tepat untuk membakar kalori dan lemak adalah latihan aerobik atau kardio. Selain membantu efektivitas program diet, latihan kardio juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Mari mengenal lebih lanjut latihan kardio, serta tips-tipsnya agar hasil latihan lebih optimal.

Apakah latihan kardio itu?

Latihan kardio atau aerobik merupakan aktivitas fisik yang dilakukan dengan intensitas sedang dalam jangka waktu yang lama. Jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan secara rutin, latihan kardio efektif membantu menjaga kesehatan jantung dan membakar lemak tubuh.

Berapa frekuensi yang tepat?

Bagi para pemula, frekuensi olahraga yang terbaik di tahap awal adalah 3 kali dalam seminggu. Setelah itu, tingkatkan frekuensi latihan secara bertahap hingga mencapai 5-6 kali dalam seminggu.

Berapa lama untuk membakar lemak?

Lakukan latihan kardio lebih dari 20 menit untuk membakar lemak karena setelah 20 menit berolahraga, lemak baru akan digunakan. Di awal latihan, lemak belum digunakan sebagai sumber energi. Tubuh akan menggunakan sumber cadangan energi lain, yaitu glikogen di otot, terlebih dahulu.

 

Tips: bermula dari target 30 menit setiap latihan, dan tingkatkan secara bertahap hingga 1 jam setiap latihan.

Bagaimana agar pembakaran lemak dapat optimal?

Agar lemak dapat terbakar, lakukan latihan kardio pada fat burning zone. Indikasi fat burning zone adalah jika detak jantung mencapai 60-80% detak jantung maksimum. Ini bisa dicek pada layar treadmill atau dilihat melalui pengukuran smart watch. Bila tidak memiliki smart watch, indikasi bahwa kita sudah mencapai zona ini adalah kalau kita masih dapat berbicara pada saat melakukan olahraga tersebut.

Kapan sebaiknya berolahraga?

Kita dapat melakukan latihan sesuai jadwal yang diinginkan, baik pagi maupun sore. Yang terpenting adalah memilih waktu yang cocok sehingga bisa dilakukan secara rutin.

Jenis olahraga apa yang tepat?

Pilih jenis olahraga yang disukai supaya kita dapat konsisten menjalaninya. Mula-mula memang terasa susah untuk rutin berolahraga, tetapi hal itu bisa diakali dengan melakukan variasi jenis olahraga sehingga kejenuhan dapat dihindari.

Beberapa jenis latihan kardio adalah:

• Jogging
• Senam Aerobik
• Skipping
• Bersepeda
• Berenang
• Berlari

Aku dan Kesehatan Mental

Menurut WHO, kesehatan mental adalah kondisi saat seorang individu merasa sejahtera, yang ditandai dengan kemampuan untuk mengetahui dan memaksimalkan potensi tersebut, kemampuan untuk mengelola stres kehidupan atau situasi yang menekan, serta kemampuan untuk bekerja secara produktif dan bermanfaat di tempat kerja, keluarga, dan komunitasnya [1].

Yang terjadi pada otak saat stres [1]

Tiga gangguan mental yang pernah mampir dalam kehidupanku ialah depresi ringan, baby blues, dan gangguan kecemasan. Depresi ringan kualami saat kuliah. Merasa kesulitan menghadapi perkuliahan dan merasa kesepian adalah beberapa penyebab depresiku saat itu. Secara umum, depresi ditandai dengan suasana hati yang selalu sedih, kehilangan motivasi, tidak percaya diri, mudah menangis, khawatir berlebihan, mudah tersinggung, dan cenderung menyakiti diri [1]. Aku membutuhkan waktu yang tidak sebentar untuk kembali bangkit, menumbuhkan self esteem dan self love, serta membangun citra diri yang positif. Aku tidak pergi ke psikolog, tetapi aku mendapat dukungan yang kubutuhkan dari calon suami.

Baby blues kualami setelah melahirkan anak pertama. Gegar terhadap kondisi sebagai ibu baru, ditambah dengan ketakutan, kekhawatiran, dan perilaku dari orang dekat yang terasa mengerdilkan, membuatku dirundung baby blues kala itu. Alhamdulillah sifatnya ringan saja. Pada persalinan-persalinan berikutnya aku sudah tahu trik yang harus kulakukan. Selain menghindari pihak-pihak yang toxic, aku berusaha lebih terhubung dengan diri dan bayi, baik saat hamil maupun setelah melahirkan.

Gangguan kecemasan kualami setelah pandemi hadir. Pada masa awal Covid-19 masuk ke Indonesia, aku dilanda kecemasan berlebihan. Apalagi saat itu aku memiliki bayi yang baru berusia beberapa bulan. Tiap malam kudekap bayi itu sambil berharap Covid-19 tidak pernah mampir ke rumah kami. Qadarullah suamiku terkena Covid-19 juga pada November 2020 sehingga harus dirawat di rumah sakit selama dua puluh lima hari. Meskipun kejadian itu sudah lama berlalu, hingga saat ini aku kadang-kadang masih terkena panick attack.

Gangguan mental bisa sangat mengganggu kehidupan dan aktivitas sehari-hari karena bersifat psikosomatik. Secara morfologi, psikosomatik berasal dari kata psyche (pikiran) dan soma (tubuh). Secara istilah, psikosomatik merupakan keluhan fisik yang diduga disebabkan atau diperparah oleh faktor mental, seperti stres dan rasa cemas [1].

Hubungan emosi dan fisik [2]

Gejala psikosomatik sebenarnya cukup tricky karena hasil pemeriksaan tubuh seseorang bisa jadi normal, tetapi dia merasakan gejala nyata berupa gangguan fisik. Ini tidak mengherankan karena sejatinya emosi dan fisik manusia itu saling berhubungan dan saling mendukung. Salah satu hipotesis yang dapat menjelaskan gangguan psikosomatik adalah emosi negatif yang dapat memengaruhi sistem otonom tubuh, keseimbangan hormon, serta imunitas tubuh sehingga jika seseorang merasakan emosi negatif yang berlebih, dia akan lebih rentan terkena penyakit [2].

Hormon-hormon kebahagiaan [3]

Seperti yang pernah kutulis di sini, salah satu cara untuk membuat otak dan mental kita sehat—selain dengan nutrisi—ialah dengan olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan tepat dapat merangsang keluarnya hormon-hormon kebahagiaan. Hal inilah yang membuatku konsisten meluangkan waktu untuk berolahraga. Kesibukan yang berkejaran antara urusan domestik dan karir seringkali membuat fisik penat dan pikiran ruwet. Olahraga menjagaku tetap waras sehingga keletihan fisik dan mental dapat berkurang.

Sebagai poin terakhir, kesehatan mental juga dapat terpelihara dengan baik jika kita memperbaiki hubungan dengan Allah. Beberapa kali sesi terapi dengan psikolog tidak membawa hasil, aku malah “sembuh” dengan mengikuti kajian. Memang tidak semua kajian cocok untuk setiap orang, tetapi ada satu kajian yang benar-benar menyadarkanku tentang qadha dan qadar hingga akhirnya membuatku berpasrah kepada Allah. Ketika kita berada di titik nadir, berserah kepada Allah benar-benar memberi ketenangan.

"Sesungguhnya orang-orang yang berkata, 'Tuhan kami adalah Allah,' kemudian mereka tetap istiqamah, tidak ada rasa khawatir pada mereka, dan mereka tidak (pula) bersedih hati." (Q.S. Al-Ahqaf: 13)

Sumber:

[1] Happy Brain, dr. Kennia (2018)

[2] https://indonesiare.co.id/id/article/gangguan-psikosomatis

[3] "Hidup Sehat, Bugar, dan Seimbang", Yustika (2020)

Olahraga, Yuk!

Seperti yang pernah kutulis di sini, asupan makan memberi pengaruh sebanyak 80% terhadap pola hidup sehat, sedangkan olahraga memberi pengaruh sebanyak 20% [1]. Meskipun porsinya jauh lebih sedikit, olahraga memegang peranan penting dalam pola hidup sehat secara keseluruhan. Kita harus berolahraga secara rutin minimal tiga puluh menit dalam sehari [2] karena tubuh kita membutuhkan haknya untuk bergerak aktif dan mendapatkan oksigen yang berkualitas. Jika hak ini diabaikan, sel-sel tubuh menjadi lemah.

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik, di antaranya:

• Menyehatkan jantung
• Menguatkan tulang
• Membuat kulit bersinar
• Memperbaiki postur tubuh
• Mengurangi rasa sakit dan nyeri
• Mengoptimalkan komposisi tubuh
• Mengontrol berat badan
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Mengoptimalkan pasokan oksigen
• Meningkatkan energi dan stamina
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meningkatkan libido
• Meningkatkan kekebalan tubuh
• Menurunkan kadar kolesterol
• Meningkatkan kinerja otak (lihat gambar di bawah)

Manfaat olahraga bagi otak [3]

Supaya memberikan hasil yang maksimal, olahraga harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Berdasar indeks massa tubuh, olahraga untuk orang normal tentu berbeda dengan olahraga untuk orang yang overweight. Orang yang mengalami obesitas tidak boleh melakukan olahraga middle impact atau high impact karena membebani sendi dan jantung.

Olahraga yang optimal juga harus dilakukan sesuai kebutuhan dan tujuan. Ada kaidah-kaidah yang harus dipenuhi, yaitu sesuai rangkaian yang tepat (mulai dari pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan), memperhatikan intensitas dan volume, terukur dan terstruktur, serta terprogram atau rutin dilakukan [4]. Bila ditujukan untuk membakar lemak, olahraga sebaiknya dilakukan pada zona aerobik—yaitu ketika heart rate mencapai 80% dari heart rate maksimal—sehingga tubuh mengakses lemak sebagai sumber energi.

Nah, aku sering mendapatkan pertanyaan dari para ibu: apakah aktivitas domestik seperti menyapu, mengepel, naik-turun tangga, atau mengejar-ngejar anak itu termasuk olahraga? Jawabannya tidak, ya, Teman-Teman. Aktivitas-aktivitas tersebut termasuk Non-Exercise Physical Activity (NEPA) dan tidak bisa dikategorikan sebagai kegiatan olahraga [4][5]. Meskipun membuat kita berkeringat, NEPA tidak memenuhi kaidah olahraga seperti yang kutulis di atas. NEPA memang meningkatkan pembakaran kalori, tetapi kemampuannya untuk meningkatkan level kebugaran tidak sama dengan olahraga. Lagi pula olahraga tidak bisa dilihat hanya dari indikasi keluarnya keringat. Toh ketika kita sedang rebahan di kamar yang panas, kita juga berkeringat, bukan? Hahaha.

Manfaat olahraga bagi jiwa [3]

Selain bermanfaat untuk menyehatkan fisik, olahraga juga bermanfaat untuk menyehatkan mental, di antaranya:

• Membuat bahagia
• Mengurangi stres dan gejala depresi
• Membantu berpikir positif tentang penerimaan diri
• Meningkatkan mood
• Memperbaiki fungsi kognitif dan memori
• Memperbaiki body image dan rasa percaya diri

Mengingat banyak sekali manfaat olahraga untuk kesehatan fisik dan mental, rasanya kok sayang jika kita tidak meluangkan waktu untuk berolahraga. People will always make time for the things they want to do. Jika kita merasa sulit berkomitmen pada diri kita sendiri untuk berolahraga, itu berarti mungkin kita belum benar-benar menginginkannya. Berdasarkan pengalamanku, motivasi pribadi sangat berpengaruh terhadap komitmen. Beberapa orang mungkin berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menormalkan angka-angka hasil medical check up. Beberapa orang yang lain mungkin hanya ingin aging gracefully (menua dengan sehat dan bugar) supaya tidak merepotkan anak cucu. Apa pun itu, find your why then commit to it.

Beberapa tips untuk mulai berolahraga:

• Olahraga tidak harus berat, mulai dari yang ringan. Indikasi aktivitas yang baik: denyut jantung meningkat dan tubuh terasa hangat walaupun tidak berkeringat.
• Lakukan minimal 30 menit sehari atau 60 menit 3-4 kali seminggu untuk memelihara kebugaran dan kesehatan [6].
• Variasikan jenis olahraga antara kardio dan penguatan otot [7].
• Lakukan dengan rangkaian yang tepat: pemanasan atau peregangan, gerakan inti, lalu pendinginan.
• Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kesehatan.
• Mulai dengan durasi yang sebentar, lalu tingkatkan.
• Pilih olahraga yang disukai sehingga terasa menyenangkan.
• Lakukan bersama keluarga, teman, atau komunitas.

Sebagai penutup, yuk kita simak video di bawah ini [8] sebagai motivasi supaya kita makin rajin berolahraga.

Sumber:

[1] Kelas Edukasi, Ayi Intan (2018)

[2] Program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas) Kementerian Kesehatan RI

[3] Happy Brain, dr. Kennia (2018)

[4] Ngepel dan Nyapu Termasuk Olahraga? Ini Kata Pakar

[5] Konten-konten Instagram dr. Andhika Raspati, Sp.KO. (@dhika.dr) dari PPDS Kedokteran Olahraga, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

[6] Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition

[7] How much should the average adult exercise every day?

[8] The Brain-Changing Effects of Exercise

Pola Hidup Sehat dengan Menjaga Asupan Makan

Bicara soal hubungan makanan dan kesehatan, sebenarnya ada banyak ruang lingkup yang mencakupnya. Secara garis besar, ilmu gizi mempelajari hubungan manusia dan makanan, termasuk hubungan antara makanan dan asupan nutrisi di dalamnya dengan kesehatan dan penyakit-penyakit terkait gizi serta kondisi medis tertentu. Ahli gizi berkompetensi memberikan informasi tentang gizi, rekomendasi makanan, dan pola makan sehat kepada masyarakat pada umumnya. Sementara dokter gizi adalah dokter spesialis yang fokus menangani masalah kesehatan pasien terkait gizi, serta memberikan terapi medis gizi sesuai kondisi pasien dan berorientasi pada riwayat penyakit dan keadaan umum pasien.

Transformasi sejak 2001 hingga 2020

Karena aku tidak berkompeten untuk membahasnya secara keilmuan, kali ini aku hanya ingin berbagi pengalaman pribadi saja. Perjalananku dengan pola hidup sehat berawal sejak masa kuliah. Sebelum tahun 2005, kesehatan tidak pernah menjadi prioritas buatku. Sebagai anak indekos, hobiku bergadang dan makan mi instan. Baru setelah masa-masa Tugas Akhir tahun 2005, aku mulai rutin melakukan senam aerobik serta menerapkan kesadaran saat makan, belajar berpikir sebelum makan, dan menerapkan food combining. Dalam kurun waktu 2006-2007, berat badanku turun 13-14 kg akibat menjaga pola makan dan berolahraga secara rutin.

Foto tahun 2016 di atas adalah foto saat aku hamil anak keempat dalam usia kandungan 16 minggu. Aku tampak lebih langsing daripada zaman kuliah. Saat itu olahraga sudah jauh lebih bervariasi: senam, yoga, lari, zumba, dan berenang. Penurunan berat badan secara drastis tak lagi terjadi meskipun aku sudah menerapkan clean eating. Tidak masalah, yang penting berat badan tetap terjaga, kenaikan berat badan selama hamil dan sesudah melahirkan tetap terkendali, dan hasil MCU tahunan selalu bagus.

Kiri: kondisi postpartum September 2019
Kanan: Mei 2021

Lantas sejak saat itu hingga sekarang, apakah aku tidak pernah bermasalah dengan berat badan? Tentu saja pernah, hahaha. Setelah melahirkan anak kelima, berat badanku merangkak naik akibat tidak terlalu menjaga pola makan. Saat itu bayiku sedang berkutat dengan masalah kenaikan berat badan yang kurang—bahkan hampir gagal tumbuh—sehingga aku merasa harus banyak makan supaya produksi ASI berlimpah. Aku berusaha tidak terlalu memikirkan berat badanku dan hanya berfokus pada berat badan bayiku, tetapi kenyataannya tubuhku mulai menggendut dan hasil cek kolesterol sempat berada di atas batas. Setelah anakku berusia setahun dan berat badannya aman, aku mulai kembali menerapkan pola makan secara lebih ketat.

Jika ingin hidup sehat, kita perlu memberi perhatian khusus pada pola makan. Asupan makan memberi pengaruh sebanyak 80% terhadap pola hidup sehat, sedangkan olahraga hanya memberi pengaruh sebanyak 20% saja. Menurut WHO, diet sehat membantu melindungi terhadap kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta melindungi dari penyakit tidak menular (Non Communicable Disease) seperti diabetes, penyakit jantung, strok, dan kanker.

Ada banyak aliran diet di dunia ini. Pemilihan diet yang paling tepat tentu harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing tubuh. Kita juga harus memperhatikan kebutuhan kalori harian. Jangan sampai demi defisit kalori, kita mengorbankan kebutuhan energi tubuh. Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan panduan gizi seimbang yang diadopsi dari WHO. Gizi seimbang adalah konsumsi kalori, makronutrien, dan mikronutrien dalam jumlah dan proporsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan, tanpa menghilangkan jenis nutrisi tertentu. Memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan bergizi seimbang sangat penting dilakukan agar tubuh tetap fit dan terhindar dari beragam penyakit.

Nutrisi makro dalam pedoman gizi seimbang

Menilik kembali perjalananku dalam menerapkan pola hidup sehat, aku bersyukur masih diberi kesempatan dan kesadaran untuk menjadikan kesehatan sebagai prioritas. Kesehatan adalah investasi jangka panjang. Usia memang hak prerogratif Allah, tetapi berusaha hidup sehat dan bugar insyaallah bermanfaat untuk kebaikan kita juga supaya bisa membersamai anak cucu hingga usia senja.

Sebagai penutup, yuk kita simak video di bawah ini untuk bahan renungan.