Monday, December 06, 2021

Produktif dalam Bekerja

Bicara soal sifat produktif, tentu definisinya berbeda-beda tergantung siapa yang memandangnya. Menurut KBBI, produktif artinya bersifat atau mampu menghasilkan; mendatangkan (memberi hasil, manfaat, dan sebagainya); atau menguntungkan. Sebagai seorang manusia dan hamba Allah, mari kita mencoba untuk memahami makna produktif dalam bekerja melalui kacamata seorang muslim.

“Dan (ingatlah) ketika Tuhanmu berfirman kepada para malaikat, ‘Aku hendak menjadikan khalifah di bumi.’ Mereka berkata, ‘Apakah Engkau hendak menjadikan orang yang merusak dan menumpahkan darah di sana, sedangkan kami bertasbih memuji-Mu dan menyucikan nama-Mu?’ Dia berfirman, ‘Sungguh, Aku mengetahui apa yang tidak kamu ketahui.’” (Q.S. Al Baqarah: 30)

“Aku tidak menciptakan jin dan manusia melainkan agar mereka beribadah kepada-Ku.” (Q.S. Adz Dzariyat: 56)

Dua tugas utama kita sebagai hamba Allah adalah menjadi khalifah di muka bumi dan beribadah kepada-Nya. Jadi, dua hal ini yang harus menjadi landasan kita dalam berpikir dan bertindak, termasuk dalam hal produktivitas. Kemudian ada juga hadis yang mengatakan bahwa seorang muslim juga dinilai dari aspek kebermanfaatannya. Rasulullah SAW dalam hal ini bersabda, "Sebaik-baik manusia di antaramu adalah yang paling banyak manfaatnya bagi orang lain." (H.R. Bukhari).

Setiap insan tentu dikaruniai kelebihan, kemampuan, potensi, dan peran yang berbeda-beda. Ada orang yang berkarir di luar rumah dan ada juga yang bekerja dari dalam rumah. Apapun peran bekerja yang mereka jalankan, aktivitasnya tersebut tentu juga bernilai pahala karena produktif bekerja dan mencari nafkah sesungguhnya juga perintah Allah.

“Apabila salat telah dilaksanakan, maka bertebaranlah kamu di bumi; carilah karunia Allah dan ingatlah Allah banyak-banyak agar kamu beruntung.” (Q.S. Al Jumuah: 10)

Ayat di atas mengandung perintah untuk bertebaran di bumi dalam rangka bekerja dan berbisnis; untuk mencari karunia Allah dalam bentuk rezeki yang halal dan berkah. Tentunya perintah tersebut juga diiringi dengan perintah untuk mengingat Allah ketika salat maupun ketika bekerja agar menjadi pribadi yang beruntung.

Selain itu, masih ada beberapa hadis tentang bekerja sebagai berikut.

“Barangsiapa yang di waktu sore merasa capek (lelah) lantaran pekerjaan kedua tangannya (mencari nafkah) maka di saat itu diampuni dosa baginya.” (H.R. Thabrani).

“Tidak ada seseorang yang memakan satu makanan pun yang lebih baik dari makanan hasil usaha tangannya (bekerja) sendiri. Dan sesungguhnya Nabi Allah Daud as. memakan makanan dari hasil usahanya sendiri.” (H.R. Bukhari)

“Tidak ada yang lebih baik dari usaha seorang laki-laki kecuali dari hasil tangannya (bekerja) sendiri. Dan apa saja yang dinafkahkan oleh seorang laki-laki kepada diri, istri, anak dan pembantunya adalah sedekah.” (H.R. Ibnu Majah).

Produktifnya muslim dalam bekerja tidak hanya bernilai ibadah, tetapi juga dapat berpengaruh luas untuk kemaslahatan umat. Hal ini bukan hanya menjadikannya paripurna sebagai khalifah yang menunaikan kewajiban beribadah, melainkan juga meningkatkan nilai kebermanfaatan dirinya bagi umat.

Monday, November 22, 2021

Aku dan Kesehatan Mental

Menurut WHO, kesehatan mental adalah kondisi saat seorang individu merasa sejahtera, yang ditandai dengan kemampuan untuk mengetahui dan memaksimalkan potensi tersebut, kemampuan untuk mengelola stres kehidupan atau situasi yang menekan, serta kemampuan untuk bekerja secara produktif dan bermanfaat di tempat kerja, keluarga, dan komunitasnya [1].

Yang terjadi pada otak saat stres [1]

Tiga gangguan mental yang pernah mampir dalam kehidupanku ialah depresi ringan, baby blues, dan gangguan kecemasan. Depresi ringan kualami saat kuliah. Merasa kesulitan menghadapi perkuliahan dan merasa kesepian adalah beberapa penyebab depresiku saat itu. Secara umum, depresi ditandai dengan suasana hati yang selalu sedih, kehilangan motivasi, tidak percaya diri, mudah menangis, khawatir berlebihan, mudah tersinggung, dan cenderung menyakiti diri [1]. Aku membutuhkan waktu yang tidak sebentar untuk kembali bangkit, menumbuhkan self esteem dan self love, serta membangun citra diri yang positif. Aku tidak pergi ke psikolog, tetapi aku mendapat dukungan yang kubutuhkan dari calon suami.

Baby blues kualami setelah melahirkan anak pertama. Gegar terhadap kondisi sebagai ibu baru, ditambah dengan ketakutan, kekhawatiran, dan perilaku dari orang dekat yang terasa mengerdilkan, membuatku dirundung baby blues kala itu. Alhamdulillah sifatnya ringan saja. Pada persalinan-persalinan berikutnya aku sudah tahu trik yang harus kulakukan. Selain menghindari pihak-pihak yang toxic, aku berusaha lebih terhubung dengan diri dan bayi, baik saat hamil maupun setelah melahirkan.

Gangguan kecemasan kualami setelah pandemi hadir. Pada masa awal Covid-19 masuk ke Indonesia, aku dilanda kecemasan berlebihan. Apalagi saat itu aku memiliki bayi yang baru berusia beberapa bulan. Tiap malam kudekap bayi itu sambil berharap Covid-19 tidak pernah mampir ke rumah kami. Qadarullah suamiku terkena Covid-19 juga pada November 2020 sehingga harus dirawat di rumah sakit selama dua puluh lima hari. Meskipun kejadian itu sudah lama berlalu, hingga saat ini aku kadang-kadang masih terkena panick attack.

Gangguan mental bisa sangat mengganggu kehidupan dan aktivitas sehari-hari karena bersifat psikosomatik. Secara morfologi, psikosomatik berasal dari kata psyche (pikiran) dan soma (tubuh). Secara istilah, psikosomatik merupakan keluhan fisik yang diduga disebabkan atau diperparah oleh faktor mental, seperti stres dan rasa cemas [1].

Hubungan emosi dan fisik [2]

Gejala psikosomatik sebenarnya cukup tricky karena hasil pemeriksaan tubuh seseorang bisa jadi normal, tetapi dia merasakan gejala nyata berupa gangguan fisik. Ini tidak mengherankan karena sejatinya emosi dan fisik manusia itu saling berhubungan dan saling mendukung. Salah satu hipotesis yang dapat menjelaskan gangguan psikosomatik adalah emosi negatif yang dapat memengaruhi sistem otonom tubuh, keseimbangan hormon, serta imunitas tubuh sehingga jika seseorang merasakan emosi negatif yang berlebih, dia akan lebih rentan terkena penyakit [2].

Hormon-hormon kebahagiaan [3]

Seperti yang pernah kutulis di sini, salah satu cara untuk membuat otak dan mental kita sehat—selain dengan nutrisi—ialah dengan olahraga. Olahraga yang dilakukan dengan tepat dapat merangsang keluarnya hormon-hormon kebahagiaan. Hal inilah yang membuatku konsisten meluangkan waktu untuk berolahraga. Kesibukan yang berkejaran antara urusan domestik dan karir seringkali membuat fisik penat dan pikiran ruwet. Olahraga menjagaku tetap waras sehingga keletihan fisik dan mental dapat berkurang.

Sebagai poin terakhir, kesehatan mental juga dapat terpelihara dengan baik jika kita memperbaiki hubungan dengan Allah. Beberapa kali sesi terapi dengan psikolog tidak membawa hasil, aku malah “sembuh” dengan mengikuti kajian. Memang tidak semua kajian cocok untuk setiap orang, tetapi ada satu kajian yang benar-benar menyadarkanku tentang qadha dan qadar hingga akhirnya membuatku berpasrah kepada Allah. Ketika kita berada di titik nadir, berserah kepada Allah benar-benar memberi ketenangan.

"Sesungguhnya orang-orang yang berkata, 'Tuhan kami adalah Allah,' kemudian mereka tetap istiqamah, tidak ada rasa khawatir pada mereka, dan mereka tidak (pula) bersedih hati." (Q.S. Al-Ahqaf: 13)


Sumber:
[1] Happy Brain, dr. Kennia (2018)
[3] "Hidup Sehat, Bugar, dan Seimbang", Yustika (2020)

Monday, November 15, 2021

Olahraga, Yuk!

Seperti yang pernah kutulis di sini, asupan makan memberi pengaruh sebanyak 80% terhadap pola hidup sehat, sedangkan olahraga memberi pengaruh sebanyak 20% [1]. Meskipun porsinya jauh lebih sedikit, olahraga memegang peranan penting dalam pola hidup sehat secara keseluruhan. Kita harus berolahraga secara rutin minimal tiga puluh menit dalam sehari [2] karena tubuh kita membutuhkan haknya untuk bergerak aktif dan mendapatkan oksigen yang berkualitas. Jika hak ini diabaikan, sel-sel tubuh menjadi lemah.

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik, di antaranya:

  • Menyehatkan jantung
  • Menguatkan tulang
  • Membuat kulit bersinar
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Mengurangi rasa sakit dan nyeri
  • Mengoptimalkan komposisi tubuh
  • Mengontrol berat badan
  • Meningkatkan sirkulasi darah
  • Mengoptimalkan pasokan oksigen
  • Meningkatkan energi dan stamina
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Meningkatkan libido
  • Meningkatkan kekebalan tubuh
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Meningkatkan kinerja otak (lihat gambar di bawah)

Manfaat olahraga bagi otak [3]

Supaya memberikan hasil yang maksimal, olahraga harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Berdasar indeks massa tubuh, olahraga untuk orang normal tentu berbeda dengan olahraga untuk orang yang overweight. Orang yang mengalami obesitas tidak boleh melakukan olahraga middle impact atau high impact karena membebani sendi dan jantung.

Olahraga yang optimal juga harus dilakukan sesuai kebutuhan dan tujuan. Ada kaidah-kaidah yang harus dipenuhi, yaitu sesuai rangkaian yang tepat (mulai dari pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan), memperhatikan intensitas dan volume, terukur dan terstruktur, serta terprogram atau rutin dilakukan [4]. Bila ditujukan untuk membakar lemak, olahraga sebaiknya dilakukan pada zona aerobik—yaitu ketika heart rate mencapai 80% dari heart rate maksimal—sehingga tubuh mengakses lemak sebagai sumber energi.

Nah, aku sering mendapatkan pertanyaan dari para ibu: apakah aktivitas domestik seperti menyapu, mengepel, naik-turun tangga, atau mengejar-ngejar anak itu termasuk olahraga? Jawabannya tidak, ya, Teman-Teman. Aktivitas-aktivitas tersebut termasuk Non-Exercise Physical Activity (NEPA) dan tidak bisa dikategorikan sebagai kegiatan olahraga [4][5]. Meskipun membuat kita berkeringat, NEPA tidak memenuhi kaidah olahraga seperti yang kutulis di atas. NEPA memang meningkatkan pembakaran kalori, tetapi kemampuannya untuk meningkatkan level kebugaran tidak sama dengan olahraga. Lagi pula olahraga tidak bisa dilihat hanya dari indikasi keluarnya keringat. Toh ketika kita sedang rebahan di kamar yang panas, kita juga berkeringat, bukan? Hahaha.

Manfaat olahraga bagi jiwa [3]

Selain bermanfaat untuk menyehatkan fisik, olahraga juga bermanfaat untuk menyehatkan mental, di antaranya:

  • Membuat bahagia
  • Mengurangi stres dan gejala depresi
  • Membantu berpikir positif tentang penerimaan diri
  • Meningkatkan mood
  • Memperbaiki fungsi kognitif dan memori
  • Memperbaiki body image dan rasa percaya diri

Mengingat banyak sekali manfaat olahraga untuk kesehatan fisik dan mental, rasanya kok sayang jika kita tidak meluangkan waktu untuk berolahraga. People will always make time for the things they want to do. Jika kita merasa sulit berkomitmen pada diri kita sendiri untuk berolahraga, itu berarti mungkin kita belum benar-benar menginginkannya. Berdasarkan pengalamanku, motivasi pribadi sangat berpengaruh terhadap komitmen. Beberapa orang mungkin berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menormalkan angka-angka hasil medical check up. Beberapa orang yang lain mungkin hanya ingin aging gracefully (menua dengan sehat dan bugar) supaya tidak merepotkan anak cucu. Apa pun itu, find your why then commit to it.

Beberapa tips untuk mulai berolahraga:

  • Olahraga tidak harus berat, mulai dari yang ringan. Indikasi aktivitas yang baik: denyut jantung meningkat dan tubuh terasa hangat walaupun tidak berkeringat.
  • Lakukan minimal 30 menit sehari atau 60 menit 3-4 kali seminggu untuk memelihara kebugaran dan kesehatan [6].
  • Variasikan jenis olahraga antara kardio dan penguatan otot [7].
  • Lakukan dengan rangkaian yang tepat: pemanasan atau peregangan, gerakan inti, lalu pendinginan.
  • Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kesehatan.
  • Mulai dengan durasi yang sebentar, lalu tingkatkan.
  • Pilih olahraga yang disukai sehingga terasa menyenangkan.
  • Lakukan bersama keluarga, teman, atau komunitas.

Sebagai penutup, yuk kita simak video di bawah ini [8] sebagai motivasi supaya kita makin rajin berolahraga.


Sumber:
[1] Kelas Edukasi, Ayi Intan (2018)
[3] Happy Brain, dr. Kennia (2018)
[5] Konten-konten Instagram dr. Andhika Raspati, Sp.KO. (@dhika.dr) dari PPDS Kedokteran Olahraga, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

Monday, October 25, 2021

Pola Hidup Sehat dengan Menjaga Asupan Makan

Bicara soal hubungan makanan dan kesehatan, sebenarnya ada banyak ruang lingkup yang mencakupnya. Secara garis besar, ilmu gizi mempelajari hubungan manusia dan makanan, termasuk hubungan antara makanan dan asupan nutrisi di dalamnya dengan kesehatan dan penyakit-penyakit terkait gizi serta kondisi medis tertentu. Ahli gizi berkompetensi memberikan informasi tentang gizi, rekomendasi makanan, dan pola makan sehat kepada masyarakat pada umumnya. Sementara dokter gizi adalah dokter spesialis yang fokus menangani masalah kesehatan pasien terkait gizi, serta memberikan terapi medis gizi sesuai kondisi pasien dan berorientasi pada riwayat penyakit dan keadaan umum pasien.

Transformasi sejak 2001 hingga 2020

Karena aku tidak berkompeten untuk membahasnya secara keilmuan, kali ini aku hanya ingin berbagi pengalaman pribadi saja. Perjalananku dengan pola hidup sehat berawal sejak masa kuliah. Sebelum tahun 2005, kesehatan tidak pernah menjadi prioritas buatku. Sebagai anak indekos, hobiku bergadang dan makan mi instan. Baru setelah masa-masa Tugas Akhir tahun 2005, aku mulai rutin melakukan senam aerobik serta menerapkan kesadaran saat makan, belajar berpikir sebelum makan, dan menerapkan food combining. Dalam kurun waktu 2006-2007, berat badanku turun 13-14 kg akibat menjaga pola makan dan berolahraga secara rutin.

Foto tahun 2016 di atas adalah foto saat aku hamil anak keempat dalam usia kandungan 16 minggu. Aku tampak lebih langsing daripada zaman kuliah. Saat itu olahraga sudah jauh lebih bervariasi: senam, yoga, lari, zumba, dan berenang. Penurunan berat badan secara drastis tak lagi terjadi meskipun aku sudah menerapkan clean eating. Tidak masalah, yang penting berat badan tetap terjaga, kenaikan berat badan selama hamil dan sesudah melahirkan tetap terkendali, dan hasil MCU tahunan selalu bagus.

Kiri: kondisi postpartum September 2019
Kanan: Mei 2021

Lantas sejak saat itu hingga sekarang, apakah aku tidak pernah bermasalah dengan berat badan? Tentu saja pernah, hahaha. Setelah melahirkan anak kelima, berat badanku merangkak naik akibat tidak terlalu menjaga pola makan. Saat itu bayiku sedang berkutat dengan masalah kenaikan berat badan yang kurang—bahkan hampir gagal tumbuh—sehingga aku merasa harus banyak makan supaya produksi ASI berlimpah. Aku berusaha tidak terlalu memikirkan berat badanku dan hanya berfokus pada berat badan bayiku, tetapi kenyataannya tubuhku mulai menggendut dan hasil cek kolesterol sempat berada di atas batas. Setelah anakku berusia setahun dan berat badannya aman, aku mulai kembali menerapkan pola makan secara lebih ketat.

Jika ingin hidup sehat, kita perlu memberi perhatian khusus pada pola makan. Asupan makan memberi pengaruh sebanyak 80% terhadap pola hidup sehat, sedangkan olahraga hanya memberi pengaruh sebanyak 20% saja. Menurut WHO, diet sehat membantu melindungi terhadap kekurangan gizi dalam segala bentuknya serta melindungi dari penyakit tidak menular (Non Communicable Disease) seperti diabetes, penyakit jantung, strok, dan kanker.

Ada banyak aliran diet di dunia ini. Pemilihan diet yang paling tepat tentu harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing tubuh. Kita juga harus memperhatikan kebutuhan kalori harian. Jangan sampai demi defisit kalori, kita mengorbankan kebutuhan energi tubuh. Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan panduan gizi seimbang yang diadopsi dari WHO. Gizi seimbang adalah konsumsi kalori, makronutrien, dan mikronutrien dalam jumlah dan proporsi yang tepat sesuai dengan kebutuhan, tanpa menghilangkan jenis nutrisi tertentu. Memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan asupan bergizi seimbang sangat penting dilakukan agar tubuh tetap fit dan terhindar dari beragam penyakit.

Nutrisi makro dalam pedoman gizi seimbang

Menilik kembali perjalananku dalam menerapkan pola hidup sehat, aku bersyukur masih diberi kesempatan dan kesadaran untuk menjadikan kesehatan sebagai prioritas. Kesehatan adalah investasi jangka panjang. Usia memang hak prerogratif Allah, tetapi berusaha hidup sehat dan bugar insyaallah bermanfaat untuk kebaikan kita juga supaya bisa membersamai anak cucu hingga usia senja.

Sebagai penutup, yuk kita simak video di bawah ini untuk bahan renungan.


Monday, October 18, 2021

Ketahanan Pangan Keluarga

Menurut Undang-Undang Nomor 18 Tahun 2012 tentang Pangan, ketahanan pangan adalah kondisi terpenuhinya pangan bagi negara sampai dengan perseorangan, yang tercermin dari tersedianya pangan yang cukup, baik jumlah maupun mutunya, aman, beragam, bergizi, merata, dan terjangkau serta tidak bertentangan dengan agama, keyakinan, dan budaya masyarakat untuk dapat hidup sehat, aktif, dan produktif secara berkelanjutan. Ketahanan pangan juga menyangkut hak setiap orang untuk memiliki akses pada makanan yang aman dan bergizi, hak atas kecukupan pangan, dan hak dasar setiap orang untuk bebas dari kelaparan. Empat pilar dalam ketahanan pangan adalah ketersediaan yang cukup, akses yang memadai, pemanfaatan yang tepat, serta stabilitas stok dan harga pangan.

Di Indonesia ketahanan pangan lebih sering diidentikkan dengan ketersediaan pangan. Hal ini tidak sepenuhnya salah karena bertahun-tahun pemerintah berfokus pada program swasembada pangan demi kedaulatan pangan nasional. Namun, sejatinya ketahanan pangan tidak hanya berbicara soal produksi pangan yang cukup, tetapi juga berbicara tentang tingkat harga yang pantas dan terjangkau oleh masyarakat miskin serta tidak merusak lingkungan.

Dalam tataran keluarga, contoh nyata ketahanan pangan ini ada pada keluarga suamiku. Secara turun temurun, banyak di antara mereka yang berprofesi sebagai petani dan peternak. Sebenarnya petani dan peternak ini adalah profesi yang—bisa dibilang—sangat orisinal karena sejak zaman dahulu pun manusia bertani dan beternak. Kita tentu ingat ketika sistem perdagangan belum terlalu masif, tiap keluarga memiliki lahan untuk bercocok tanam dan memelihara hewan ternak untuk memenuhi kebutuhan pangan mereka sendiri. Baru setelah itu, mekanisme pemenuhan bahan pokok berkembang menjadi sistem barter hingga perdagangan dengan alat tukar uang seperti sekarang ini.

Kembali ke keluarga suamiku, saat ini sebagian besar dari mereka yang tinggal di desa masih mempertahankan profesi petani dan peternak. Kalau kita melihat dari perspektif materi, kedua profesi itu sering dipandang sebelah mata. Mereka adalah ujung tombak ketahanan pangan, tetapi faktanya mereka sendiri juga harus berjuang untuk tidak terpuruk dalam kemiskinan. Kisah mengenai rentenir dan sistem ijon, harga jual hasil panen yang tidak menutup modal, hingga sulitnya mereka bersaing dengan bahan makanan impor tentu sering kita dengar dari berita-berita. Namun, ketika melihat dengan mata kepala sendiri bagaimana sawah bapak mertua gagal panen karena diserang hama atau ayam-ayam peliharaan kakak ipar mati karena terkena penyakit … tentu ikut membuat kami merasa makin miris.

Dulu aku pernah menyayangkan keputusan adik ipar untuk tidak bekerja kantoran. Dia lebih memilih untuk membantu bapak mertua mengurus sawah dan hewan ternak. Belakangan aku mengerti, mungkin itu adalah caranya berbakti untuk orang tua sekaligus meneruskan spirit perjuangan keluarga suami dalam menekuni profesi petani dan peternak. Aku juga pernah mempertanyakan keputusan suami untuk membeli sawah ketika memiliki uang menganggur. Memang secara materi tidak menguntungkan, tetapi di baliknya … ternyata itu adalah salah satu cara untuk menjaga keberlanjutan ketahanan pangan.

Salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk menjaga ketahanan pangan—jika kita bukan petani atau peternak—adalah urban farming. Urban farming dapat dijadikan sebagai alternatif upaya untuk mengatasi ancaman ketahanan pangan di masa pandemi seperti sekarang ini. Pandemi berpengaruh terhadap penurunan kegiatan produksi pertanian dan distribusinya sehingga mengancam ketersediaan pangan dalam jumlah yang cukup. Urban farming yang dilakukan dalam tataran keluarga dapat mencegah kekurangan nutrisi karena masing-masing keluarga memanfaatkan pekarangan atau lahan untuk berkebun. Dengan demikian, mereka dapat memenuhi kebutuhan pangan keluarga dengan cara sederhana.