Latihan Beban: Investasi Hingga Usia Senja

Apa yang terpikir dalam benak Mamah ketika mendengar “latihan beban”? Latihan untuk membuat tubuh menjadi berotot? Tidak salah, sih, tetapi jangan langsung antipati, ya. Sesungguhnya latihan beban tidak hanya diperuntukkan bagi atlet binaraga saja. General population juga membutuhkan latihan beban.

Secara alami, manusia akan mengalami penyusutan otot atau berkurangnya massa otot seiring dengan bertambahnya usia. Apalagi jika otot tersebut tidak digunakan untuk aktif secara fisik dalam jangka waktu yang lama. Latihan beban berfungsi untuk mempertahankan massa otot dan menghindarkan otot dari penyusutan, syukur-syukur jika bisa menambah massa otot.

Latihan beban tidak akan membuat tubuh Mamah menjadi bulky. Dari sononya, kita tidak dikaruniai hormon testosteron seperti lelaki. Laki-laki saja butuh waktu bertahun-tahun dan latihan yang tepat untuk membentuk otot, itu pun belum tentu “jadi”, apalah kita yang lemah lembut ini. Jadi, berkata “aku nggak mau latihan beban, takut jadi berotot” bagaikan berkata “aku nggak mau masak, takut jadi (kayak) Gordon Ramsay”. Sejatinya tidak semudah itu, heiii.

Lantas, apa saja manfaat latihan beban? Banyak, Mah.

1. Modal untuk berkegiatan

Otot merupakan modal utama kita untuk bergerak. Sehari-hari Mamah tentu sudah akrab dengan aktivitas naik-turun tangga, menggendong bocah, membawa belanjaan, mengangkat tabung gas, galon bahkan karung beras, membereskan mainan, mengangkat keranjang cucian atau jemuran, mengejar-ngejar anak, dan seabrek kegiatan lain yang jika tidak dimodali dengan kekuatan otot dan ketepatan postur, bisa membuat Mamah kecengklak. Otot yang kuat membantu fungsi sistem rangka dalam menopang berat badan. Dengan latihan beban, otot kita menjadi tahan banting untuk menahan beban kehidupan ini, Mah.

Apalagi jika Mamah rajin menekuni suatu cabor tertentu. Dengan otot yang kuat, tubuh akan lebih resilient untuk menanggung exercise load dan performa tubuh akan meningkat. Hal ini tentunya akan menghindarkan dari cedera akibat kelelahan, overuse, atau overload. Sekadar berbagi pengalaman pribadi, aku pernah mengalami cedera saat Jakarta Marathon tahun lalu. Hal itu menyadarkanku bahwa latihan beban seminggu sekali tidaklah cukup.

PR dari dokter pascaterapi, aku harus merutinkan dan menambah porsi latihan beban dan mobility supaya cedera tidak terulang. Selain itu, tentu juga harus latihan teknik berlari supaya form larinya benar dan mengoptimalkan running economy. Hal ini sangat berpengaruh dalam menguatkan otot, melatih fleksibilitas otot, menguatkan core, meningkatkan performa berlari, mengatasi imbalance, dan mencegah overuse injury.

Setelah serius latihan beban, mobility, dan running drill, aku merasakan penguatan yang cukup signifikan pada otot yang kemarin cedera dan otot-otot lainnya. Dipakai untuk trekking jauh ke Sentul pun nyerinya sudah tak terasa. Alhamdulillah ITB Ultra Marathon–di mana rutenya berupa tanjakan dan turunan panjang–serta half marathon race di Bali pun lancar jaya.

2. Membantu memperbaiki komposisi tubuh

Mah, tahu enggak, otot itu sebenarnya adalah mesin pembakar lemak alami yang dimiliki tubuh? Latihan kardio seperti lari, senam aerobik, atau zumba membakar kalori saat kegiatannya berlangsung, tetapi latihan beban masih membakar kalori jauh setelah latihannya selesai dilakukan, bahkan ketika kita beristirahat. Hal itu terjadi karena pembentukan otot membuat otot menjadi aktif sehingga metabolisme tubuh akan meningkat dan membantu pembakaran lemak menjadi lebih efektif. Artinya Mamah tidak akan cepat gemuk.

Setelah kita makan, kadar gula darah menjadi tinggi. Glukosa yang berlebih akan disimpan di dalam hati dan otot. Jika massa otot besar, cadangan gula yang disimpannya pun bisa lebih besar dan tidak disimpan berlebihan menjadi lemak. Sebuah studi menemukan, orang yang melakukan olahraga angkat beban empat kali seminggu selama delapan belas bulan memiliki penurunan lemak tubuh yang lebih besar daripada mereka yang tidak berolahraga atau hanya melakukan latihan aerobik.

Oleh karena itu, latihan beban sangat membantu meningkatkan massa otot dan menurunkan kadar lemak. Berat badan bisa jadi tetap atau meningkat jika massa otot membesar, tetapi lingkar-lingkar tubuh akan mengecil. Badan pun terlihat lebih singset, langsing, dan kencang. Jadi, bagi Mamah yang merasa sudah banyak berolahraga tetapi nggak kurus-kurus, mungkin sudah saatnya mencoba latihan beban.

Latihan beban juga bermanfaat untuk tulang. Perempuan yang sudah menopause biasanya lebih rentan terkena osteoporosis. Dengan latihan beban secara rutin sejak dini, hal ini bisa dicegah jauh-jauh hari. Kalaupun Mamah sudah berusia di atas 40 tahun, tenang … belum terlambat. Penelitian mengatakan bahwa melakukan latihan beban sebanyak dua kali seminggu selama tiga puluh menit per sesi akan memperbaiki kepadatan, struktur, dan kekuatan tulang pada wanita yang sudah menopause.

3. Menurunkan tingkat stres dan meningkatkan level energi

Sama dengan olahraga secara umum, latihan beban membuat tubuh melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan energi. Latihan kardio yang lama dapat menghabiskan simpanan energi di dalam tubuh. Namun, latihan beban memberikan lebih banyak energi untuk bertenaga sepanjang hari.

Berbagi pengalaman pribadi lagi, ketika aku harus begadang menyelesaikan sesuatu di malam hari dan merasa sedikit mengantuk, aku tak lagi menyeduh kopi. Makin lama kopi makin tidak berpengaruh buatku. Alih-alih minum kopi, aku biasanya mengambil dumbbell dan mulai melakukan latihan beban beberapa set. Ajaibnya aku langsung merasa energized dan mata menjadi melek lagi.

4. Meningkatkan kesehatan

Berdasarkan penelitian, latihan beban mampu mengurangi resiko strok dan serangan jantung minimal 40%. Orang yang memiliki kekuatan otot dapat terlindungi dari penyakit diabetes sebesar 32%.

Latihan beban membantu memperlancar sirkulasi darah sehingga tubuh dapat menciptakan kolagen dengan baik. Akibatnya, kulit Mamah akan terlihat lebih muda. Resep awet muda secara alami, Mah. Latihan beban juga dapat meningkatkan jumlah oksigen yang dibutuhkan tubuh untuk kembali ke tingkat normal (EPOC).

Latihan beban yang dilakukan dengan rutin konon dapat meningkatkan jumlah sel otak baru. Tentunya daya ingat Mamah akan menjadi lebih baik. Mamah juga bisa menyelesaikan berbagai aktivitas yang membutuhkan konsentrasi tinggi tanpa kesulitan.

Selain manfaat di atas, latihan beban juga membantu memperbaiki kualitas tidur. Meskipun heart rate-nya enggak tinggi-tinggi amat, olahraga ini menghabiskan banyak tenaga dan membuat kita mengeluarkan keringat. Otomatis tubuh akan membutuhkan tidur untuk memulihkan diri.

5. Investasi untuk masa tua

Latihan beban membantu melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh. Hal ini penting bagi mereka yang sudah lanjut usia karena jatuh dapat berefek serius pada kesehatan, seperti patah panggul yang menyebabkan gangguan mobilitas dan disabilitas.

Latihan beban yang dilakukan secara rutin dan teratur, selain membentuk otot, juga membantu memperbaiki postur tubuh. Hal ini efektif dalam mencegah sarkopenia atau kehilangan massa otot di usia senja. Dengan tubuh, otot, dan tulang yang kuat, seseorang yang sudah memasuki masa tuanya akan tetap bisa mandiri melakukan berbagai aktivitas tanpa kesulitan yang berarti.

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Oktober yang bertema “Investasi yang Ingin atau Sudah Dilakukan”.