Berani Aktif Bergerak Saat Ramadan

Bagi sebagian orang, aktif bergerak pada kondisi sedang berpuasa merupakan tantangan tersendiri. Lemas dan tidak ada tenaga biasanya menjadi alasan yang dikemukakan, padahal kita membutuhkan olahraga untuk menjaga kebugaran. Lalu bagaimana caranya kita dapat aktif bergerak tanpa kelelahan?

Ada dua waktu yang biasa dipilih untuk berolahraga, yaitu pagi setelah sahur dan sore sebelum berbuka. Orang-orang yang memilih waktu pagi sebaiknya berolahraga sekitar dua jam setelah sahur. Ini waktu terbaik karena lambung sudah tidak terlalu penuh dengan makanan yang berisiko menyebabkan side stitch atau kalikiben (suduken dalam bahasa Jawa) dan tubuh masih menyimpan cukup asupan dari makan sahur, baik dalam hal hidrasi maupun carbs loading. Olahraga di pagi hari dilakukan dengan intensitas ringan. Misalnya jika Anda hobi berlari, lakukan jogging dengan jarak pendek sekitar 3-4 km dan denyut jantung berada di zona dua. Zona dua adalah zona aerobik dengan denyut jantung berada di zona 60-70% denyut jantung maksimum. Secara umum maksimum denyut jantung didapat dari angka 220 dikurangi usia. Zona ini efektif untuk melatih kemampuan kardiovaskular dan meningkatkan pembakaran lemak.

Pembagian zona denyut jantung

Orang-orang yang memilih waktu sore untuk berolahraga sebaiknya memilih waktu 1-2 jam sebelum berbuka supaya tidak terlalu jauh rentang refueling-nya. Gula darah biasanya berada pada titik terendah pada sore hari sehingga wajar jika Anda merasa tidak bertenaga. Sama halnya dengan olahraga pagi, lakukan olahraga sore dengan intensitas ringan. Karena waktu mengganti asupan sudah dekat, Anda dapat melakukan jogging dengan jarak sedikit lebih jauh. Usahakan denyut jantung tetap berada di zona dua.

Olahraga lain yang disarankan adalah olahraga ringan yang membuat kita mudah menjaga denyut jantung di zona satu dan dua, seperti berjalan kaki, yoga, atau strength training. Lakukan olahraga dengan rutin minimal 30 menit setiap hari untuk untuk menjaga kebugaran. Terlalu banyak diam dengan dalih sedang berpuasa justru dapat membuat tubuh makin lemas karena sirkulasi darah tidak selancar seperti ketika digerakkan aktif dengan berolahraga. Yang penting, jaga jangan sampai olahraga yang kita lakukan terlalu intens sehingga mengakibatkan kelelahan, dehidrasi, atau kram otot.

Bagaimana dengan asupan selama Ramadan? Makanlah sahur sesuai panduan gizi seimbang. Pilih karbohidrat kompleks yang mengenyangkan lebih lama (seperti nasi merah, oatmeal, ubi, kentang), buah tinggi air, dan sayur untuk asupan serat. Hindari makanan yang mengandung banyak minyak dan minuman yang mengandung banyak gula. Gantilah dengan air putih, kurma, atau minuman elektrolit seperti Pocari Sweat.

Kebutuhan hidrasi seorang pelari

Dalam kondisi normal, orang yang berolahraga wajib melakukan hidrasi seperti hydration plan di atas. Hal tersebut penting karena kenaikan suhu tubuh di atas normal (hipertermia)—yang tidak segera didinginkan dengan hidrasi—dapat menyebabkan mual, muntah, kram otot, sakit kepala, hingga pingsan. Hal ini tentu harus diakali jika kita sedang berpuasa karena tidak bisa minum sesuka hati. Selain merendahkan intensitas olahraga, kita juga harus tetap menjaga hidrasi minimal 2 liter sehari. Namun, jangan sampai upaya menabung air kita lakukan sekaligus karena hal itu bisa memicu mual dan beser. Lakukan hidrasi sedikit demi sedikit dengan frekuensi yang sering pada jam-jam ketika kita sedang tidak berpuasa. Kita juga bisa membagi frekuensi minum seperti infografis di bawah ini hingga kebutuhan air minimal tercukupi.

Hidrasi saat berpuasa

Orang yang suka minum teh atau kopi sebaiknya mengurangi kebiasaan ini selama bulan Ramadan. Teh dan kopi yang bersifat diuretik justru kontraproduktif dengan upaya menabung air. Jika menghindari teh dan kopi sulit dilakukan, minumlah air lebih dari 2 liter sehari. Kompensasi ini perlu dilakukan supaya tubuh tidak kehilangan air terlalu banyak.

Jadi, berani terima tantangan untuk tetap aktif bergerak saat Ramadan? Lakukan kiat-kiat di atas dan jangan lupa selalu sediakan Pocari Sweat sebagai teman hidrasimu.

Pocari Sweat, teman hidrasiku saat berlari