Monday, November 15, 2021

Olahraga, Yuk!

Seperti yang pernah kutulis di sini, asupan makan memberi pengaruh sebanyak 80% terhadap pola hidup sehat, sedangkan olahraga memberi pengaruh sebanyak 20% [1]. Meskipun porsinya jauh lebih sedikit, olahraga memegang peranan penting dalam pola hidup sehat secara keseluruhan. Kita harus berolahraga secara rutin minimal tiga puluh menit dalam sehari [2] karena tubuh kita membutuhkan haknya untuk bergerak aktif dan mendapatkan oksigen yang berkualitas. Jika hak ini diabaikan, sel-sel tubuh menjadi lemah.

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik, di antaranya:

  • Menyehatkan jantung
  • Menguatkan tulang
  • Membuat kulit bersinar
  • Memperbaiki postur tubuh
  • Mengurangi rasa sakit dan nyeri
  • Mengoptimalkan komposisi tubuh
  • Mengontrol berat badan
  • Meningkatkan sirkulasi darah
  • Mengoptimalkan pasokan oksigen
  • Meningkatkan energi dan stamina
  • Meningkatkan kualitas tidur
  • Meningkatkan libido
  • Meningkatkan kekebalan tubuh
  • Menurunkan kadar kolesterol
  • Meningkatkan kinerja otak (lihat gambar di bawah)

Manfaat olahraga bagi otak [3]

Supaya memberikan hasil yang maksimal, olahraga harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang. Berdasar indeks massa tubuh, olahraga untuk orang normal tentu berbeda dengan olahraga untuk orang yang overweight. Orang yang mengalami obesitas tidak boleh melakukan olahraga middle impact atau high impact karena membebani sendi dan jantung.

Olahraga yang optimal juga harus dilakukan sesuai kebutuhan dan tujuan. Ada kaidah-kaidah yang harus dipenuhi, yaitu sesuai rangkaian yang tepat (mulai dari pemanasan, gerakan inti, hingga pendinginan), memperhatikan intensitas dan volume, terukur dan terstruktur, serta terprogram atau rutin dilakukan [4]. Bila ditujukan untuk membakar lemak, olahraga sebaiknya dilakukan pada zona aerobik—yaitu ketika heart rate mencapai 80% dari heart rate maksimal—sehingga tubuh mengakses lemak sebagai sumber energi.

Nah, aku sering mendapatkan pertanyaan dari para ibu: apakah aktivitas domestik seperti menyapu, mengepel, naik-turun tangga, atau mengejar-ngejar anak itu termasuk olahraga? Jawabannya tidak, ya, Teman-Teman. Aktivitas-aktivitas tersebut termasuk Non-Exercise Physical Activity (NEPA) dan tidak bisa dikategorikan sebagai kegiatan olahraga [4][5]. Meskipun membuat kita berkeringat, NEPA tidak memenuhi kaidah olahraga seperti yang kutulis di atas. NEPA memang meningkatkan pembakaran kalori, tetapi kemampuannya untuk meningkatkan level kebugaran tidak sama dengan olahraga. Lagi pula olahraga tidak bisa dilihat hanya dari indikasi keluarnya keringat. Toh ketika kita sedang rebahan di kamar yang panas, kita juga berkeringat, bukan? Hahaha.

Manfaat olahraga bagi jiwa [3]

Selain bermanfaat untuk menyehatkan fisik, olahraga juga bermanfaat untuk menyehatkan mental, di antaranya:

  • Membuat bahagia
  • Mengurangi stres dan gejala depresi
  • Membantu berpikir positif tentang penerimaan diri
  • Meningkatkan mood
  • Memperbaiki fungsi kognitif dan memori
  • Memperbaiki body image dan rasa percaya diri

Mengingat banyak sekali manfaat olahraga untuk kesehatan fisik dan mental, rasanya kok sayang jika kita tidak meluangkan waktu untuk berolahraga. People will always make time for the things they want to do. Jika kita merasa sulit berkomitmen pada diri kita sendiri untuk berolahraga, itu berarti mungkin kita belum benar-benar menginginkannya. Berdasarkan pengalamanku, motivasi pribadi sangat berpengaruh terhadap komitmen. Beberapa orang mungkin berolahraga untuk menurunkan berat badan atau menormalkan angka-angka hasil medical check up. Beberapa orang yang lain mungkin hanya ingin aging gracefully (menua dengan sehat dan bugar) supaya tidak merepotkan anak cucu. Apa pun itu, find your why then commit to it.

Beberapa tips untuk mulai berolahraga:

  • Olahraga tidak harus berat, mulai dari yang ringan. Indikasi aktivitas yang baik: denyut jantung meningkat dan tubuh terasa hangat walaupun tidak berkeringat.
  • Lakukan minimal 30 menit sehari atau 60 menit 3-4 kali seminggu untuk memelihara kebugaran dan kesehatan [6].
  • Variasikan jenis olahraga antara kardio dan penguatan otot [7].
  • Lakukan dengan rangkaian yang tepat: pemanasan atau peregangan, gerakan inti, lalu pendinginan.
  • Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi kesehatan.
  • Mulai dengan durasi yang sebentar, lalu tingkatkan.
  • Pilih olahraga yang disukai sehingga terasa menyenangkan.
  • Lakukan bersama keluarga, teman, atau komunitas.

Sebagai penutup, yuk kita simak video di bawah ini [8] sebagai motivasi supaya kita makin rajin berolahraga.


Sumber:
[1] Kelas Edukasi, Ayi Intan (2018)
[3] Happy Brain, dr. Kennia (2018)
[5] Konten-konten Instagram dr. Andhika Raspati, Sp.KO. (@dhika.dr) dari PPDS Kedokteran Olahraga, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia

No comments: