Latihan Kekuatan: Antara Mesin dan Alat Portabel

Ketika tantangan Mamah Gajah Ngeblog bulan ini mengambil tema tentang pembahasan teknologi dari sudut pandang apakah memerdekakan atau menjajah, aku sempat kebingungan akan menulis apa. Menurut KBBI, teknologi adalah (1) metode ilmiah untuk mencapai tujuan praktis; ilmu pengetahuan terapan, (2) keseluruhan sarana untuk menyediakan barang-barang yang diperlukan bagi kelangsungan dan kenyamanan hidup manusia.

Pertanyaan besar dari tantangan: apakah semua teknologi yang ada dalam keseharian kita selalu menjadi alat yang memerdekakan/membebaskan, atau kita pernah merasa terjajah/disulitkan setelah adanya teknologi tersebut?

Kebetulan minggu lalu aku habis mengikuti pelatihan Certified Fitness Instructor, di mana salah satu bahasannya adalah gerakan latihan kekuatan menggunakan mesin dan alat portabel. Ini tentu menarik, karena dibahas juga mana yang lebih efektif. Langsung terpantik ide untuk menulis soal ini. Apakah penggunaan (teknologi) mesin ini dalam dunia kebugaran lebih memerdekakan, atau justu lebih menjajah (dalam artian membuat kita lebih bergantung)?

Sebagai gambaran, mesin yang digunakan untuk latihan kekuatan biasanya berupa multi-stationery machine, plate loaded machine, selectorized machine, cable machine, atau cardio machine semacam treadmill, elliptical, bike, dan rower. Sementara alat portabel biasanya berupa barbell, plates, dumbbell, kettlebell, clubbell, medicine ball, wall ball, slam ball, swiss ball, sand bell, resistance band, battle rope, suspension training, steel mace, bosu, equalizer, dan stepper.

Fixed Motion

Penggunaan mesin dalam latihan kekuatan sering disebut sebagai fixed motion. Hal ini disebabkan karena pola geraknya sudah ditentukan dan bersifat monoton. Sebagian besar mesin untuk latihan kekuatan didesain untuk menyederhanakan teknik dan memudahkan kita dalam melatih otot secara spesifik–misalnya mesin yang dirancang untuk melatih otot dada, bahu, punggung, tangan, kaki, atau perut. Hal ini membuat pemula lebih cepat dalam mempelajari cara menggunakannya. 

Karena posisi, pola, arah pergerakan mesin sudah ditentukan, otot utama yang menjadi target dapat bekerja lebih optimal tanpa banyak mengaktivasi otot-otot pendukung yang berperan untuk menstabilkan gerakan. Dengan demikian, akumulasi tingkat kelelahan dalam melatih otot tertentu akan makin rendah dan kita akan lebih mudah mempertahankan kualitas gerakan selama set berlangsung.

Dalam konteks hipertrofi (latihan yang menarget peningkatan ukuran serat otot), stabilitas itu berperan penting supaya ketika melakukan gerakan sampai failure, yang terjadi adalah muscular failure, bukan technical failure. Nah, technical failure ini bisa diminimalkan dengan penggunaan mesin sebagai alat bantu untuk menstabilkan gerakan (contoh kasusnya dapat dilihat di sini).

Bagi kita yang yang menerapkan program split training berdasarkan kelompok otot, penggunaan mesin kerap menjadi pilihan karena memberikan kontrol yang lebih baik dalam melatih kelompok otot dengan beban yang berat, bahkan untuk gerakan compound–gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot dan lebih dari satu persendian–sekalipun.

Free Motion

Latihan kekuatan menggunakan alat portabel yang mudah dibawa dan dipindahkan disebut free motion atau free weight. Penggunaan alat portabel memungkinkan pergerakan lebih bebas dalam melakukan exercise.

Gerakan dengan alat portabel lebih dinamis dan melibatkan otot pendukung, terutama otot inti (core), untuk menstabilkan pergerakan saat melatih otot utama yang menjadi target. Koordinasi tubuh menjadi lebih menantang dibandingkan dengan jika kita menggunakan mesin. Teknik dalam variasi gerakannya seringkali kompleks bagi pemula, sehingga diperlukan pembimbing untuk mempelajari gerakannya.

Mana yang Lebih Baik?

Penggunaan mesin dianggap lebih aman untuk latihan kekuatan karena pola gerakannya stabil dan mengurangi risiko kesalahan teknik. Di sisi lain, penggunaan alat portabel lebih unggul dalam meningkatkan koordinasi, aktivasi otot inti, dan kontrol motorik secara keseluruhan.

Dalam konteks apakah mesin–sebagai salah satu bentuk teknologi–memerdekakan atau menjajah? Jawabnya: tergantung, harus dilihat lagi konteksnya karena baik mesin maupun alat portabel memiliki plus minus masing-masing.

Bagi seseorang yang memiliki privilese untuk pergi ke gym dengan bebas, penggunaan mesin bisa jadi memerdekakan, karena ia dapat melatih gerakan dengan menyasar otot yang lebih spesifik. Dan karena ia tidak perlu memikirkan faktor-faktor lain untuk mendukung gerakan–seperti misalnya faktor tumpuan, exercise yang dilakukan bisa lebih stabil.

Namun, bagi emak-emak yang rempong dan susah keluar rumah, penggunaan home gym dengan alat portabel tentu lebih memerdekakan. Ia tak perlu bergantung pada penggunaan mesin karena bisa memanfaatkan alat portabel yang tentu lebih murah. Tekniknya memang lebih kompleks, tetapi ia juga bisa sekaligus belajar meningkatkan koordinasi gerakan.

Penting untuk dipahami bahwa otot tidak dapat membedakan apakah stimulus berasal dari mesin, alat portabel, atau beban tubuh sendiri. Selama teknik dan intensitasnya sesuai, masing-masing modalitas dapat memberikan hasil yang optimal.

Oleh karena itu, bagi seseorang yang sudah mulai rutin latihan kekuatan, sebaiknya ia menyeimbangkan penggunaan mesin dan alat portabel. Jangan terlalu sering menggunakan salah satu saja. Bagaimanapun juga, keduanya dibutuhkan untuk saling melengkapi dalam mencapai tujuan kebugaran kita.

Tulisan ini diikutsertakan dalam Tantangan Blogging Mamah Gajah Ngeblog bulan Agustus yang bertema “Teknologi: Memerdekakan atau Menjajah?”.